Diabetes, o que posso e o que não posso comer?

A primeira coisa quando se pensa em diabetes é a restrição alimentar: o que posso e o que não posso comer? Entretanto, a dieta para diabéticos diz respeito mais ao que incluir no seu consumo diário, e não o que deve ser retirado dela. Escolher os alimentos e comê-los em quantidades corretas pode ajudar a manter os níveis da glicemia sempre controlados, principalmente porque é o índice glicêmico dos alimentos quem determina a elevação da taxa de açúcar no sangue em poucos minutos. Dessa forma essa cartilha pode te ajudar com dicas práticas para o dia a dia a manter a glicemia controlada e consequentemente manter uma vida saudável!

1-Carboidratos: Farinha branca, arroz e batata são alimentos de alto índice glicêmico. Eles contêm o tipo de carboidrato que é digerido rapidamente, levando uma grande quantidade de açúcar para o corpo, criam picos de glicose indesejáveis, diferente dos alimentos integrais que possuem maior quantidade de fibras e são absorvidos mais lentamente. 

Substitua:

• Pão com farinha branca pelo pão integral;
• Arroz branco pelo arroz integral;
• Massa tradicional pela massa integral, com semolina;
• Cereais açucarados pelos sem açúcar, com fibras.

Experimente:

• Aveia, quinoa, linhaça, chia, são alimentos ricos em fibras e vitaminas do complexo B, consuma pelo menos 1 colher de sopa por dia em cima de frutas ou iogurtes!
• Batata Yacon, rica em frutooligossacarídeos e inulina, compostos resistentes a digestão que a deixam mais lenta, proporcionam saciedade, regulam o intestino e ajudam a manter os níveis glicêmicos controlados. Essa batata pode ser consumida crua, em forma de suco ou farinha!

2- Proteínas: Controle seu peso e o açúcar no seu sangue comendo proteína magra. Proteína não faz o açúcar no sangue aumentar, então adicioná-la a uma porção de carboidrato faz o índice glicêmico do prato diminuir. Além do mais, a proteína demora mais tempo para ser digerida, o que faz com que o açúcar no sangue suba mais lentamente. As proteínas e gorduras não elevam o nível de açúcar (glicose) no sangue tão rapidamente e, por isso, a dieta do diabético restringe principalmente os carboidratos. E a proteína ainda deixa você saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos. Não pense que qualquer proteína vale, diabéticos tem maior risco de desenvolverem doenças cardiovasculares, portanto ao comer carne, evite cortes cheios de gordura e com molhos à base de manteiga, prefira as carnes magras, ricas em ferro e vitamina B12.

Carnes Magras:

• Aves: frango, peru e chester (as carnes brancas e sem pele);
• Carne bovina: lombo, lagarto (sendo a gordura aparente removida), coxão mole, coxão duro, músculo, patinho e alcatra.

Importante: Coma frutos do mar! São pobres em gordura saturada e ricos em proteína. O salmão e a sardinha, por exemplo, possuem ômega 3, um óleo saudável que ajuda no controle da glicemia e na prevenção de doenças do coração. Experimente também camarões, mariscos, caranguejos… mas evite consumi-los fritos: isso praticamente acaba com todos os benefícios alimentares dele. Atum em lata também vale, mas evite os que contêm óleo ou maionese.

3-Gorduras: Troque as gorduras más pelas boas. Prefira gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Uma dieta rica em gordura monoinsaturada (encontrada em peixes, oleaginosas e azeite de oliva) pode  ajudar a diminuir a deficiência na produção da insulina, caso do diabetes tipo 2. Já as gorduras saturadas (encontradas em manteiga, carne vermelha e queijos amarelos) podem aumentar a resistência.

Prefira:

• Queijos brancos aos amarelos;
• Carnes magras às gordas, no máximo 2x na semana!
• Leite desnatado;
• Azeite para temperar a salada.

Importante: Amêndoa, castanha de caju, nozes e outras castanhas (conhecidas como oleaginosas), assim como o abacate, têm um efeito benéfico no colesterol e ajudam a diminuir a resistência à insulina. Ideias práticas e gostosas: coloque castanhas nas massas e use o abacate da maneira mexicana: como complemento para saladas.

4-Frutas e Hortaliças: As frutas, verduras e legumes são fonte de fibras, esses dois grupos alimentares além de serem ricos em vitaminas e minerais ajudam diretamente no controle da glicemia sanguínea. Inclua porções diárias na sua alimentação.

Experimente:

• Consumir salada antes das refeições,  ajudam na absorção lenta dos alimentos e faz com que você ingira menos comida, quanto mais colorida e variada melhor!!
• Trocar cenoura e beterraba cozidas pelas cruas, nessa forma apresentam índice glicêmico menor!
• Não substituir o suco de fruta pela fruta, a fruta mantém a fibra e o suco aumenta em instantes a taxa de açúcar no sangue, além de possuir, na maioria das vezes mais do que 1 porção de fruta.

Importante: As frutas além das fibras possuem carboidratos, o açúcar na forma de frutose, portanto não abuse, 3 porções diárias são suficientes!!

5- Coma menos: Saber o que comemos é importante, mas o quanto comemos não deve ser deixado de lado. Para melhorar os níveis glicêmicos e a absorção de insulina, reduzir as porções ingeridas e manter o peso saudável é fundamental.

• Para a carne, um pedaço do tamanho de uma carta de baralho é o suficiente. Para o peixe, baseie-se no tamanho de um talão de cheques, e meia xícara de macarrão já basta.
• Outra dica para comer menos é não colocar as travessas de comida na mesa. Sirva-se na cozinha e depois vá comer na copa ou, se a mesa fica na cozinha, deixe as panelas no fogão. Quando a comida é colocada na nossa frente, temos propensão a comer mais.
• Diminua o tamanho do prato. Deixe a etiqueta de lado e, no dia a dia, coma nos pratos de rasos. A comida vai preencher o prato sem que para isso você precise exagerar nas porções servidas. O mesmo vale para copos: os pequenos ajudam você a consumir menos líquido durante as refeições. 

6-Evite a hipoglicemia: Para isso é importante evitar ficar horas sem comer, a cada 3 horas faça uma refeição, inclua lanches intermediários entre café da manhã e almoço e entre o almoço e jantar, opte por frutas e iogurtes. É muito importante também que o diabético sempre saia de casa carregando algum alimento doce, pois em caso de sintomas de hipoglicemia uma bala pode ajudar muito a elevar  a taxa de açúcar no sangue, pode se optar também por água com açúcar ou suco de laranja.

Cuide da sua alimentação! Com estas dicas dificilmente terá a surpresa de ver seu índice glicêmico alto ou mesmo sofrer com a hipoglicemia. 

Goji berry: o alimento do momento que faz "emagrecer"

De tempos em tempos podemos notar na mídia em geral a descoberta das propriedades de algum superalimento que geralmente promete emagrecimento, rejuvenescimento, controle do colesterol e da glicemia, entre muitos outros benefícios. O "boom" do momento se refere a Goji Berry, uma fruta asiática que recentemente chegou ao Brasil trazendo curiosidades e criando muitas expectativas por ser rica em vitamina C, possuir vitaminas do complexo B, minerais tais como zinco, ferro, cobre, selênio e cálcio, aminoácidos e zeaxantina (um nutriente protetor da visão).

A dose diária de ingestão de vitamina C recomendada é de 75 mg para mulheres e 90 para homens, sendo que em 100g da fruta encontramos 42 mg do nutriente, o que estaria causando todo o alvoroço, pois a vitamina C pode estar relacionada a um gasto calórico maior. Um estudo da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, sugere que pessoas que não ingerem níveis adequados de vitamina C tinham menor capacidade de queimar gordura do que as que tomaram cápsulas do nutriente.  Isso se deve a participação ativa nos processos metabólicos, onde a carência talvez prejudique o trabalho das células, que, assim, deixariam de utilizar a energia de forma eficiente. No entanto, no trabalho americano, os dois grupos pesquisados seguiam uma dieta restritiva, ao final de um mês, não houve diferença significativa na perda de peso entre as turmas. Ambos secaram 4 quilos em média.

Assim como os superalimentos: linhaça, chá verde, óleo de coco e chia, a frutinha das montanhas do Tibete apresenta sim inúmeros benefícios, mas não, NÃO faz emagrecer sem estar aliada a uma alimentação equilibrada e prática de atividade física. Ou seja, o que mais importa é o controle de calorias ingeridas. Por isso de nada adianta o consumo exagerado de vitamina C esperando que o ponteiro da balança caia.

A fruta do momento merece seus créditos, afinal, é ótima para o consumo humano, pois além de todos as propriedades já citadas ela possui baixo índice glicêmico, fazendo com que o pâncreas não precise liberar uma grande quantidade de insulina no sangue para dar conta de todo o açúcar excedente, além dessa função a insulina é um hormônio que armazena energia no organismo, inclusive na forma de gordura, por isso os profissionais de saúde principalmente nutricionistas, priorizam alimentos com fibras e de baixo índice glicêmico. Outra qualidade é sua propriedade antioxidante que está relacionada a prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

Vale lembrar que a alimentação deve ser variada e colorida, dessa forma como consequência garantirá maior equilíbrio no consumo de nutrientes que promovem boa saúde. Aposte nas frutas brasileiras, as de época, elas também são capazes de garantir muita vitamina C, antioxidantes e baixo índice glicêmico.