Diabetes, o que posso e o que não posso comer?

A primeira coisa quando se pensa em diabetes é a restrição alimentar: o que posso e o que não posso comer? Entretanto, a dieta para diabéticos diz respeito mais ao que incluir no seu consumo diário, e não o que deve ser retirado dela. Escolher os alimentos e comê-los em quantidades corretas pode ajudar a manter os níveis da glicemia sempre controlados, principalmente porque é o índice glicêmico dos alimentos quem determina a elevação da taxa de açúcar no sangue em poucos minutos. Dessa forma essa cartilha pode te ajudar com dicas práticas para o dia a dia a manter a glicemia controlada e consequentemente manter uma vida saudável!

1-Carboidratos: Farinha branca, arroz e batata são alimentos de alto índice glicêmico. Eles contêm o tipo de carboidrato que é digerido rapidamente, levando uma grande quantidade de açúcar para o corpo, criam picos de glicose indesejáveis, diferente dos alimentos integrais que possuem maior quantidade de fibras e são absorvidos mais lentamente. 

Substitua:

• Pão com farinha branca pelo pão integral;
• Arroz branco pelo arroz integral;
• Massa tradicional pela massa integral, com semolina;
• Cereais açucarados pelos sem açúcar, com fibras.

Experimente:

• Aveia, quinoa, linhaça, chia, são alimentos ricos em fibras e vitaminas do complexo B, consuma pelo menos 1 colher de sopa por dia em cima de frutas ou iogurtes!
• Batata Yacon, rica em frutooligossacarídeos e inulina, compostos resistentes a digestão que a deixam mais lenta, proporcionam saciedade, regulam o intestino e ajudam a manter os níveis glicêmicos controlados. Essa batata pode ser consumida crua, em forma de suco ou farinha!

2- Proteínas: Controle seu peso e o açúcar no seu sangue comendo proteína magra. Proteína não faz o açúcar no sangue aumentar, então adicioná-la a uma porção de carboidrato faz o índice glicêmico do prato diminuir. Além do mais, a proteína demora mais tempo para ser digerida, o que faz com que o açúcar no sangue suba mais lentamente. As proteínas e gorduras não elevam o nível de açúcar (glicose) no sangue tão rapidamente e, por isso, a dieta do diabético restringe principalmente os carboidratos. E a proteína ainda deixa você saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos. Não pense que qualquer proteína vale, diabéticos tem maior risco de desenvolverem doenças cardiovasculares, portanto ao comer carne, evite cortes cheios de gordura e com molhos à base de manteiga, prefira as carnes magras, ricas em ferro e vitamina B12.

Carnes Magras:

• Aves: frango, peru e chester (as carnes brancas e sem pele);
• Carne bovina: lombo, lagarto (sendo a gordura aparente removida), coxão mole, coxão duro, músculo, patinho e alcatra.

Importante: Coma frutos do mar! São pobres em gordura saturada e ricos em proteína. O salmão e a sardinha, por exemplo, possuem ômega 3, um óleo saudável que ajuda no controle da glicemia e na prevenção de doenças do coração. Experimente também camarões, mariscos, caranguejos… mas evite consumi-los fritos: isso praticamente acaba com todos os benefícios alimentares dele. Atum em lata também vale, mas evite os que contêm óleo ou maionese.

3-Gorduras: Troque as gorduras más pelas boas. Prefira gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Uma dieta rica em gordura monoinsaturada (encontrada em peixes, oleaginosas e azeite de oliva) pode  ajudar a diminuir a deficiência na produção da insulina, caso do diabetes tipo 2. Já as gorduras saturadas (encontradas em manteiga, carne vermelha e queijos amarelos) podem aumentar a resistência.

Prefira:

• Queijos brancos aos amarelos;
• Carnes magras às gordas, no máximo 2x na semana!
• Leite desnatado;
• Azeite para temperar a salada.

Importante: Amêndoa, castanha de caju, nozes e outras castanhas (conhecidas como oleaginosas), assim como o abacate, têm um efeito benéfico no colesterol e ajudam a diminuir a resistência à insulina. Ideias práticas e gostosas: coloque castanhas nas massas e use o abacate da maneira mexicana: como complemento para saladas.

4-Frutas e Hortaliças: As frutas, verduras e legumes são fonte de fibras, esses dois grupos alimentares além de serem ricos em vitaminas e minerais ajudam diretamente no controle da glicemia sanguínea. Inclua porções diárias na sua alimentação.

Experimente:

• Consumir salada antes das refeições,  ajudam na absorção lenta dos alimentos e faz com que você ingira menos comida, quanto mais colorida e variada melhor!!
• Trocar cenoura e beterraba cozidas pelas cruas, nessa forma apresentam índice glicêmico menor!
• Não substituir o suco de fruta pela fruta, a fruta mantém a fibra e o suco aumenta em instantes a taxa de açúcar no sangue, além de possuir, na maioria das vezes mais do que 1 porção de fruta.

Importante: As frutas além das fibras possuem carboidratos, o açúcar na forma de frutose, portanto não abuse, 3 porções diárias são suficientes!!

5- Coma menos: Saber o que comemos é importante, mas o quanto comemos não deve ser deixado de lado. Para melhorar os níveis glicêmicos e a absorção de insulina, reduzir as porções ingeridas e manter o peso saudável é fundamental.

• Para a carne, um pedaço do tamanho de uma carta de baralho é o suficiente. Para o peixe, baseie-se no tamanho de um talão de cheques, e meia xícara de macarrão já basta.
• Outra dica para comer menos é não colocar as travessas de comida na mesa. Sirva-se na cozinha e depois vá comer na copa ou, se a mesa fica na cozinha, deixe as panelas no fogão. Quando a comida é colocada na nossa frente, temos propensão a comer mais.
• Diminua o tamanho do prato. Deixe a etiqueta de lado e, no dia a dia, coma nos pratos de rasos. A comida vai preencher o prato sem que para isso você precise exagerar nas porções servidas. O mesmo vale para copos: os pequenos ajudam você a consumir menos líquido durante as refeições. 

6-Evite a hipoglicemia: Para isso é importante evitar ficar horas sem comer, a cada 3 horas faça uma refeição, inclua lanches intermediários entre café da manhã e almoço e entre o almoço e jantar, opte por frutas e iogurtes. É muito importante também que o diabético sempre saia de casa carregando algum alimento doce, pois em caso de sintomas de hipoglicemia uma bala pode ajudar muito a elevar  a taxa de açúcar no sangue, pode se optar também por água com açúcar ou suco de laranja.

Cuide da sua alimentação! Com estas dicas dificilmente terá a surpresa de ver seu índice glicêmico alto ou mesmo sofrer com a hipoglicemia. 

Goji berry: o alimento do momento que faz "emagrecer"

De tempos em tempos podemos notar na mídia em geral a descoberta das propriedades de algum superalimento que geralmente promete emagrecimento, rejuvenescimento, controle do colesterol e da glicemia, entre muitos outros benefícios. O "boom" do momento se refere a Goji Berry, uma fruta asiática que recentemente chegou ao Brasil trazendo curiosidades e criando muitas expectativas por ser rica em vitamina C, possuir vitaminas do complexo B, minerais tais como zinco, ferro, cobre, selênio e cálcio, aminoácidos e zeaxantina (um nutriente protetor da visão).

A dose diária de ingestão de vitamina C recomendada é de 75 mg para mulheres e 90 para homens, sendo que em 100g da fruta encontramos 42 mg do nutriente, o que estaria causando todo o alvoroço, pois a vitamina C pode estar relacionada a um gasto calórico maior. Um estudo da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, sugere que pessoas que não ingerem níveis adequados de vitamina C tinham menor capacidade de queimar gordura do que as que tomaram cápsulas do nutriente.  Isso se deve a participação ativa nos processos metabólicos, onde a carência talvez prejudique o trabalho das células, que, assim, deixariam de utilizar a energia de forma eficiente. No entanto, no trabalho americano, os dois grupos pesquisados seguiam uma dieta restritiva, ao final de um mês, não houve diferença significativa na perda de peso entre as turmas. Ambos secaram 4 quilos em média.

Assim como os superalimentos: linhaça, chá verde, óleo de coco e chia, a frutinha das montanhas do Tibete apresenta sim inúmeros benefícios, mas não, NÃO faz emagrecer sem estar aliada a uma alimentação equilibrada e prática de atividade física. Ou seja, o que mais importa é o controle de calorias ingeridas. Por isso de nada adianta o consumo exagerado de vitamina C esperando que o ponteiro da balança caia.

A fruta do momento merece seus créditos, afinal, é ótima para o consumo humano, pois além de todos as propriedades já citadas ela possui baixo índice glicêmico, fazendo com que o pâncreas não precise liberar uma grande quantidade de insulina no sangue para dar conta de todo o açúcar excedente, além dessa função a insulina é um hormônio que armazena energia no organismo, inclusive na forma de gordura, por isso os profissionais de saúde principalmente nutricionistas, priorizam alimentos com fibras e de baixo índice glicêmico. Outra qualidade é sua propriedade antioxidante que está relacionada a prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

Vale lembrar que a alimentação deve ser variada e colorida, dessa forma como consequência garantirá maior equilíbrio no consumo de nutrientes que promovem boa saúde. Aposte nas frutas brasileiras, as de época, elas também são capazes de garantir muita vitamina C, antioxidantes e baixo índice glicêmico.

Invista em sua saúde e boa forma – acrescente fibras no seu dia a dia!

Compostos que o corpo humano não consegue digerir, que não oferecem calorias e ainda possuem um papel importante na saúde e bem estar, por aumentarem a sensação de saciedade, favorecerem o funcionamento intestinal e reduzirem a absorção de glicose e colesterol. Essas são as fibras! Provenientes das partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal, tais como frutas, verduras, sementes, leguminosas, oleaginosas,  grãos e cereais, essas substâncias vem ganhando grande destaque dentro da área de pesquisas em saúde e nutrição, devido aos seus benefícios sobre o funcionamento intestinal,  à sua relação com a redução da absorção de glicose e colesterol , do risco de alguns tipos de câncer e com o processo de emagrecimento.

De acordo com a sua solubilidade em água, as fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são as pectinas, gomas e certas hemiceluloses, encontradas na farinha de soja, centeio, frutas e flocos de aveia. Possuem a característica de formar géis quando em contato com a água, aumentando a viscosidade e o volume dos alimentos no estômago, favorecendo, assim, a sensação de saciedade prolongada, auxiliando no controle do peso. Além disso, as fibras solúveis também diminuem a absorção de ácidos biliares e a concentração de colesterol circulante no sangue. Dessa forma atuam como um fator de proteção contra doenças cardiovasculares e distúrbios do metabolismo.

Já as fibras insolúveis, como o próprio nome já diz, não se dissolvem na água. Incluem a lignina, celulose, e algumas hemiceluloses e são encontradas em cascas de frutas e vegetais, cereais de grãos integrais e farelo de trigo. Esse tipo de fibra está relacionado com o retardo da absorção da glicose, a diminuição do tempo do trânsito intestinal, o aumento do volume do bolo fecal e sua rápida eliminação, com redução do tempo de contato do tecido intestinal com substâncias patogênicas e carcinogênicas.

Dessa forma, a ingestão de fibras ajuda a manter o corpo em equilíbrio, proporcionando melhor funcionamento do sistema gastrointestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre), doenças relacionadas ao intestino e  um dos tipos de câncer considerado a terceira causa de mortalidade, o câncer de colorretal.

A questão é que mesmo diante de tantos aspectos positivos,  o consumo diário de fibras ainda é muito baixo se comparado com a recomendação, que segundo a FAO/OMS deve ser de pelo menos 25g por dia. Principalmente nos grandes centros urbanos, a correria do dia a dia e a falta de tempo para realizar refeições de qualidade acabam prejudicando o acesso aos alimentos fontes dessas substâncias. E é pensando nisso que as grandes indústrias de alimentos  vem enchendo as prateleiras dos supermercados de produtos ricos em fibras, que permitem ao consumidor alcançar a recomendação diária. E o melhor de tudo é que proporcional à fabricação desses produtos está a venda deles, que aumenta a cada ano, demosntrando uma preocupação maior da população pela busca de bons hábitos alimentares e saúde.

Dentre tantas as opções de produtos, o cereal All Bran® da Kellogs merece destaque. À base de trigo, sua linha oferece excelentes quantidade de fibra insolúvel, vitaminas e minerais. Sem contar o sabor delicioso!  Ao contrário de muitos outros produtos que trazem no rótulo a informação “Fonte de fibras”, sem terem sequer 2g  por porção, uma porção de 40g de All Bran® Flakes, por exemplo, oferece 6g de fibras, além de boa quantidade de ferro e ácido fólico, importantíssimos para o bom estado nutricional e do sistema nervoso.

Assim fica muito mais fácil e gostoso incluir fibras na alimentação diária! Um copo de leite desnatado ou um iorgute natural com uma porção de All Bran® é uma boa pedida para o café da manhã! Com quase 25% do total de fibras recomendado já garantidos, basta incluir um belo prato de salada e legumes no almoço, algumas fatias de pães integrais ou outros cereais integrais como arroz e macarrão mais 3 porções de frutas nos lanches intermediários, e assim será possível atingir os  25g recomendados!

Só vale lembrar que para o consumo das fibras não gerar desconforto ao invés de satisfação, é necessário acrescentar também pelo menos oito copos de água por dia! Tarefa nada difícil!

Portanto, invista em água e fibras no seu dia a dia! Sua saúde intestinal e seu corpo agradecem!

Receita de suco de melão com batata yacón!

A melhor forma de consumir a batata yacón é na sua forma crua, portanto preparamos para vocês 2 receitas bem simples e saborosas!!

1) Suco de abacaxi com batata yacón:

Ingredientes:
2 fatias de abacaxi picado
1 batata yacón 
3 folhas de hortelã
suco de 1 limão 
1 xícara de água de coco
Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado!

2) Suco de melão com batata yacón:

Ingredientes:
2 xícaras melão orange picado

1 batata yacón média

3 folhas de hortelã
1 xícara de água de coco
Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado!

Batata Yacón: Para quem quer emagrecer, controlar diabetes e colestrol e muito mais!

A batata Yacón é um alimento que muito tem se falado nos últimos dias. Devido a quantidade de benefícios que proporciona ao nosso organismo, pode ser considerado um alimento funcional. O tubérculo de origem andina pode ser encontrado no Brasil já que se adapta a diversos climas e altitudes. Bem diferente da batata inglesa, cheia de amido, a Yacón é rica em inulina. A inulina tem a capacidade de diminuir a glicose no sangue e confere um sabor adocicado ao alimento – lembrando o gosto da pêra e do melão. 

Além de ser eficaz para os diabéticos, os seus benefícios para a saúde do organismo podem ser vários: baixa caloria, sensação de saciedade, aumento da imunidade, regulação do intestino, redução do colesterol e ácido graxos no sangue, aumento da absorção de minerais como cálcio, magnésio e ferro e é rica em potássio.

Baixa Caloria - O carboidrato da batata yacon é menos calórico que um carboidrato simples. Cada 100 gramas da batata yacon tem aproximadamente 30 calorias, já a batata inglesa tem 51 calorias na mesma quantidade. E também é rica em água.

Regulação do Intestino - Estudos mostram que a batata yacon é rica em inulina, um prébiotico, tipo de carboidrato do grupo dos frutooligossacarídeo. A inulina por não ser digerível pelo organismo humano ajuda a melhorar o funcionamento intestinal por estimular o crescimento e a atividade de bactérias no cólon. A melhora do funcionamento intestinal ajuda diretamente o aumento da imunidade.

Sensação de Saciedade - Por ser um alimento rico em fibras, a batata yacon dá uma sensação de saciedade por ter uma ação lenta na digestão. 

A Yacón também é rica em potássio e possui menores quantidades de cálcio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, manganês e cobre. Diferente das outras batatas é interessante que ela seja consumida crua. Seu sabor adocicado pode dar um sabor especial na salada, nos sucos e até mesmo sozinha com canela. 

Com tantos benefícios assim, vale a pena incluir na dieta!!

Dicas de alimentação para quem pratica exercícios físicos!!

Quando o assunto é atividade física, muitas dúvidas ocorrem com relação a alimentação, pois é a partir de uma dieta equilibrada aliada aos exercícios que é possível atingir os objetivos desejados. Estes podem variar desde definição do tônus muscular, hipertrofia (aumento da massa muscular), emagrecimento ou saúde em geral. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras;

• melhora do sistema cardio respiratório

A alimentação do praticante de atividade física deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade). 

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra, além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício, lembrando que pessoas que sofrem de hipertenão (pressão alta) não devem fazer uso destes alimentos antes de consultarem com um nutricionista;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora

Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim: 

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade  pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Gorduras: Elas também são necessárias!!

As gorduras foram durante um longo tempo consideradas prejudiciais à saúde. Todo e qualquer alimento que continha gordura era banido e excluído da alimentação. Hoje em dia sabemos que não é bem assim. Algumas gorduras são necessárias ao nosso organimso e têm funções importantíssimas, como transportar as vitaminas para as células e servir de matéria-prima para a produção de hormônios sexuais, além de isolar e proteger os órgãos de choques mecânicos e funcionar como reserva de energia para atividades físicas de longa duração.

O segredo é escolher corretamente o tipo de gordura a ser consumida. As gorduras consideradas “ruins” são a saturada e a trans, que podem aumentar o risco para doenças cardíacas. O guia alimentar para a população brasileira recomenda que o consumo de gorduras esteja entre 15% e 30% do valor energético total (GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA, 2005), sendo esta recomendação semelhante à da OMS (Organização Mundial de Saúde). Desse percentual total, as gorduras saturadas não devem ultrapassar 10%, e a gordura trans 1% (no máximo 2g/dia para uma dieta de 2.000 kcal). O restante do recomendado deve provir das gorduras mono e polinsaturadas, as “gorduras do bem”.

Estas gorduras poliinsaturadas são essenciais para a manutenção da saúde. Estão presentes nos óleos vegetais (óleos de algodão, milho, soja, girassol, linhaça) e óleo de peixe. Os peixes em geral são ricos neste tipo de gordura. O teor recomendado de consumo de gorduras desse tipo é de 6% a 10% do total de energia diária.

As gorduras monoinsaturadas só trazem benefícios à saúde e estão presentes no azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola e arroz), azeitona, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). A quantidade recomendada desse tipo de gordura é calculada pela diferença em relação à soma dos demais [gordura total - (gordura saturada + gordura poliinsaturada + gordura trans)], para completar o percentual total recomendado para gorduras totais.

É importante lembrar de que as gorduras boas são tão calóricas quanto as ruins e, portanto, devem ser consumidas em doses moderadas, sobretudo para aqueles que buscam o controle do peso.