Diabetes, o que posso e o que não posso comer?

A primeira coisa quando se pensa em diabetes é a restrição alimentar: o que posso e o que não posso comer? Entretanto, a dieta para diabéticos diz respeito mais ao que incluir no seu consumo diário, e não o que deve ser retirado dela. Escolher os alimentos e comê-los em quantidades corretas pode ajudar a manter os níveis da glicemia sempre controlados, principalmente porque é o índice glicêmico dos alimentos quem determina a elevação da taxa de açúcar no sangue em poucos minutos. Dessa forma essa cartilha pode te ajudar com dicas práticas para o dia a dia a manter a glicemia controlada e consequentemente manter uma vida saudável!

1-Carboidratos: Farinha branca, arroz e batata são alimentos de alto índice glicêmico. Eles contêm o tipo de carboidrato que é digerido rapidamente, levando uma grande quantidade de açúcar para o corpo, criam picos de glicose indesejáveis, diferente dos alimentos integrais que possuem maior quantidade de fibras e são absorvidos mais lentamente. 

Substitua:

• Pão com farinha branca pelo pão integral;
• Arroz branco pelo arroz integral;
• Massa tradicional pela massa integral, com semolina;
• Cereais açucarados pelos sem açúcar, com fibras.

Experimente:

• Aveia, quinoa, linhaça, chia, são alimentos ricos em fibras e vitaminas do complexo B, consuma pelo menos 1 colher de sopa por dia em cima de frutas ou iogurtes!
• Batata Yacon, rica em frutooligossacarídeos e inulina, compostos resistentes a digestão que a deixam mais lenta, proporcionam saciedade, regulam o intestino e ajudam a manter os níveis glicêmicos controlados. Essa batata pode ser consumida crua, em forma de suco ou farinha!

2- Proteínas: Controle seu peso e o açúcar no seu sangue comendo proteína magra. Proteína não faz o açúcar no sangue aumentar, então adicioná-la a uma porção de carboidrato faz o índice glicêmico do prato diminuir. Além do mais, a proteína demora mais tempo para ser digerida, o que faz com que o açúcar no sangue suba mais lentamente. As proteínas e gorduras não elevam o nível de açúcar (glicose) no sangue tão rapidamente e, por isso, a dieta do diabético restringe principalmente os carboidratos. E a proteína ainda deixa você saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos. Não pense que qualquer proteína vale, diabéticos tem maior risco de desenvolverem doenças cardiovasculares, portanto ao comer carne, evite cortes cheios de gordura e com molhos à base de manteiga, prefira as carnes magras, ricas em ferro e vitamina B12.

Carnes Magras:

• Aves: frango, peru e chester (as carnes brancas e sem pele);
• Carne bovina: lombo, lagarto (sendo a gordura aparente removida), coxão mole, coxão duro, músculo, patinho e alcatra.

Importante: Coma frutos do mar! São pobres em gordura saturada e ricos em proteína. O salmão e a sardinha, por exemplo, possuem ômega 3, um óleo saudável que ajuda no controle da glicemia e na prevenção de doenças do coração. Experimente também camarões, mariscos, caranguejos… mas evite consumi-los fritos: isso praticamente acaba com todos os benefícios alimentares dele. Atum em lata também vale, mas evite os que contêm óleo ou maionese.

3-Gorduras: Troque as gorduras más pelas boas. Prefira gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Uma dieta rica em gordura monoinsaturada (encontrada em peixes, oleaginosas e azeite de oliva) pode  ajudar a diminuir a deficiência na produção da insulina, caso do diabetes tipo 2. Já as gorduras saturadas (encontradas em manteiga, carne vermelha e queijos amarelos) podem aumentar a resistência.

Prefira:

• Queijos brancos aos amarelos;
• Carnes magras às gordas, no máximo 2x na semana!
• Leite desnatado;
• Azeite para temperar a salada.

Importante: Amêndoa, castanha de caju, nozes e outras castanhas (conhecidas como oleaginosas), assim como o abacate, têm um efeito benéfico no colesterol e ajudam a diminuir a resistência à insulina. Ideias práticas e gostosas: coloque castanhas nas massas e use o abacate da maneira mexicana: como complemento para saladas.

4-Frutas e Hortaliças: As frutas, verduras e legumes são fonte de fibras, esses dois grupos alimentares além de serem ricos em vitaminas e minerais ajudam diretamente no controle da glicemia sanguínea. Inclua porções diárias na sua alimentação.

Experimente:

• Consumir salada antes das refeições,  ajudam na absorção lenta dos alimentos e faz com que você ingira menos comida, quanto mais colorida e variada melhor!!
• Trocar cenoura e beterraba cozidas pelas cruas, nessa forma apresentam índice glicêmico menor!
• Não substituir o suco de fruta pela fruta, a fruta mantém a fibra e o suco aumenta em instantes a taxa de açúcar no sangue, além de possuir, na maioria das vezes mais do que 1 porção de fruta.

Importante: As frutas além das fibras possuem carboidratos, o açúcar na forma de frutose, portanto não abuse, 3 porções diárias são suficientes!!

5- Coma menos: Saber o que comemos é importante, mas o quanto comemos não deve ser deixado de lado. Para melhorar os níveis glicêmicos e a absorção de insulina, reduzir as porções ingeridas e manter o peso saudável é fundamental.

• Para a carne, um pedaço do tamanho de uma carta de baralho é o suficiente. Para o peixe, baseie-se no tamanho de um talão de cheques, e meia xícara de macarrão já basta.
• Outra dica para comer menos é não colocar as travessas de comida na mesa. Sirva-se na cozinha e depois vá comer na copa ou, se a mesa fica na cozinha, deixe as panelas no fogão. Quando a comida é colocada na nossa frente, temos propensão a comer mais.
• Diminua o tamanho do prato. Deixe a etiqueta de lado e, no dia a dia, coma nos pratos de rasos. A comida vai preencher o prato sem que para isso você precise exagerar nas porções servidas. O mesmo vale para copos: os pequenos ajudam você a consumir menos líquido durante as refeições. 

6-Evite a hipoglicemia: Para isso é importante evitar ficar horas sem comer, a cada 3 horas faça uma refeição, inclua lanches intermediários entre café da manhã e almoço e entre o almoço e jantar, opte por frutas e iogurtes. É muito importante também que o diabético sempre saia de casa carregando algum alimento doce, pois em caso de sintomas de hipoglicemia uma bala pode ajudar muito a elevar  a taxa de açúcar no sangue, pode se optar também por água com açúcar ou suco de laranja.

Cuide da sua alimentação! Com estas dicas dificilmente terá a surpresa de ver seu índice glicêmico alto ou mesmo sofrer com a hipoglicemia. 

Goji berry: o alimento do momento que faz "emagrecer"

De tempos em tempos podemos notar na mídia em geral a descoberta das propriedades de algum superalimento que geralmente promete emagrecimento, rejuvenescimento, controle do colesterol e da glicemia, entre muitos outros benefícios. O "boom" do momento se refere a Goji Berry, uma fruta asiática que recentemente chegou ao Brasil trazendo curiosidades e criando muitas expectativas por ser rica em vitamina C, possuir vitaminas do complexo B, minerais tais como zinco, ferro, cobre, selênio e cálcio, aminoácidos e zeaxantina (um nutriente protetor da visão).

A dose diária de ingestão de vitamina C recomendada é de 75 mg para mulheres e 90 para homens, sendo que em 100g da fruta encontramos 42 mg do nutriente, o que estaria causando todo o alvoroço, pois a vitamina C pode estar relacionada a um gasto calórico maior. Um estudo da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, sugere que pessoas que não ingerem níveis adequados de vitamina C tinham menor capacidade de queimar gordura do que as que tomaram cápsulas do nutriente.  Isso se deve a participação ativa nos processos metabólicos, onde a carência talvez prejudique o trabalho das células, que, assim, deixariam de utilizar a energia de forma eficiente. No entanto, no trabalho americano, os dois grupos pesquisados seguiam uma dieta restritiva, ao final de um mês, não houve diferença significativa na perda de peso entre as turmas. Ambos secaram 4 quilos em média.

Assim como os superalimentos: linhaça, chá verde, óleo de coco e chia, a frutinha das montanhas do Tibete apresenta sim inúmeros benefícios, mas não, NÃO faz emagrecer sem estar aliada a uma alimentação equilibrada e prática de atividade física. Ou seja, o que mais importa é o controle de calorias ingeridas. Por isso de nada adianta o consumo exagerado de vitamina C esperando que o ponteiro da balança caia.

A fruta do momento merece seus créditos, afinal, é ótima para o consumo humano, pois além de todos as propriedades já citadas ela possui baixo índice glicêmico, fazendo com que o pâncreas não precise liberar uma grande quantidade de insulina no sangue para dar conta de todo o açúcar excedente, além dessa função a insulina é um hormônio que armazena energia no organismo, inclusive na forma de gordura, por isso os profissionais de saúde principalmente nutricionistas, priorizam alimentos com fibras e de baixo índice glicêmico. Outra qualidade é sua propriedade antioxidante que está relacionada a prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

Vale lembrar que a alimentação deve ser variada e colorida, dessa forma como consequência garantirá maior equilíbrio no consumo de nutrientes que promovem boa saúde. Aposte nas frutas brasileiras, as de época, elas também são capazes de garantir muita vitamina C, antioxidantes e baixo índice glicêmico.

Invista em sua saúde e boa forma – acrescente fibras no seu dia a dia!

Compostos que o corpo humano não consegue digerir, que não oferecem calorias e ainda possuem um papel importante na saúde e bem estar, por aumentarem a sensação de saciedade, favorecerem o funcionamento intestinal e reduzirem a absorção de glicose e colesterol. Essas são as fibras! Provenientes das partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal, tais como frutas, verduras, sementes, leguminosas, oleaginosas,  grãos e cereais, essas substâncias vem ganhando grande destaque dentro da área de pesquisas em saúde e nutrição, devido aos seus benefícios sobre o funcionamento intestinal,  à sua relação com a redução da absorção de glicose e colesterol , do risco de alguns tipos de câncer e com o processo de emagrecimento.

De acordo com a sua solubilidade em água, as fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são as pectinas, gomas e certas hemiceluloses, encontradas na farinha de soja, centeio, frutas e flocos de aveia. Possuem a característica de formar géis quando em contato com a água, aumentando a viscosidade e o volume dos alimentos no estômago, favorecendo, assim, a sensação de saciedade prolongada, auxiliando no controle do peso. Além disso, as fibras solúveis também diminuem a absorção de ácidos biliares e a concentração de colesterol circulante no sangue. Dessa forma atuam como um fator de proteção contra doenças cardiovasculares e distúrbios do metabolismo.

Já as fibras insolúveis, como o próprio nome já diz, não se dissolvem na água. Incluem a lignina, celulose, e algumas hemiceluloses e são encontradas em cascas de frutas e vegetais, cereais de grãos integrais e farelo de trigo. Esse tipo de fibra está relacionado com o retardo da absorção da glicose, a diminuição do tempo do trânsito intestinal, o aumento do volume do bolo fecal e sua rápida eliminação, com redução do tempo de contato do tecido intestinal com substâncias patogênicas e carcinogênicas.

Dessa forma, a ingestão de fibras ajuda a manter o corpo em equilíbrio, proporcionando melhor funcionamento do sistema gastrointestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre), doenças relacionadas ao intestino e  um dos tipos de câncer considerado a terceira causa de mortalidade, o câncer de colorretal.

A questão é que mesmo diante de tantos aspectos positivos,  o consumo diário de fibras ainda é muito baixo se comparado com a recomendação, que segundo a FAO/OMS deve ser de pelo menos 25g por dia. Principalmente nos grandes centros urbanos, a correria do dia a dia e a falta de tempo para realizar refeições de qualidade acabam prejudicando o acesso aos alimentos fontes dessas substâncias. E é pensando nisso que as grandes indústrias de alimentos  vem enchendo as prateleiras dos supermercados de produtos ricos em fibras, que permitem ao consumidor alcançar a recomendação diária. E o melhor de tudo é que proporcional à fabricação desses produtos está a venda deles, que aumenta a cada ano, demosntrando uma preocupação maior da população pela busca de bons hábitos alimentares e saúde.

Dentre tantas as opções de produtos, o cereal All Bran® da Kellogs merece destaque. À base de trigo, sua linha oferece excelentes quantidade de fibra insolúvel, vitaminas e minerais. Sem contar o sabor delicioso!  Ao contrário de muitos outros produtos que trazem no rótulo a informação “Fonte de fibras”, sem terem sequer 2g  por porção, uma porção de 40g de All Bran® Flakes, por exemplo, oferece 6g de fibras, além de boa quantidade de ferro e ácido fólico, importantíssimos para o bom estado nutricional e do sistema nervoso.

Assim fica muito mais fácil e gostoso incluir fibras na alimentação diária! Um copo de leite desnatado ou um iorgute natural com uma porção de All Bran® é uma boa pedida para o café da manhã! Com quase 25% do total de fibras recomendado já garantidos, basta incluir um belo prato de salada e legumes no almoço, algumas fatias de pães integrais ou outros cereais integrais como arroz e macarrão mais 3 porções de frutas nos lanches intermediários, e assim será possível atingir os  25g recomendados!

Só vale lembrar que para o consumo das fibras não gerar desconforto ao invés de satisfação, é necessário acrescentar também pelo menos oito copos de água por dia! Tarefa nada difícil!

Portanto, invista em água e fibras no seu dia a dia! Sua saúde intestinal e seu corpo agradecem!

Receita de suco de melão com batata yacón!

A melhor forma de consumir a batata yacón é na sua forma crua, portanto preparamos para vocês 2 receitas bem simples e saborosas!!

1) Suco de abacaxi com batata yacón:

Ingredientes:
2 fatias de abacaxi picado
1 batata yacón 
3 folhas de hortelã
suco de 1 limão 
1 xícara de água de coco
Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado!

2) Suco de melão com batata yacón:

Ingredientes:
2 xícaras melão orange picado

1 batata yacón média

3 folhas de hortelã
1 xícara de água de coco
Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado!

Batata Yacón: Para quem quer emagrecer, controlar diabetes e colestrol e muito mais!

A batata Yacón é um alimento que muito tem se falado nos últimos dias. Devido a quantidade de benefícios que proporciona ao nosso organismo, pode ser considerado um alimento funcional. O tubérculo de origem andina pode ser encontrado no Brasil já que se adapta a diversos climas e altitudes. Bem diferente da batata inglesa, cheia de amido, a Yacón é rica em inulina. A inulina tem a capacidade de diminuir a glicose no sangue e confere um sabor adocicado ao alimento – lembrando o gosto da pêra e do melão. 

Além de ser eficaz para os diabéticos, os seus benefícios para a saúde do organismo podem ser vários: baixa caloria, sensação de saciedade, aumento da imunidade, regulação do intestino, redução do colesterol e ácido graxos no sangue, aumento da absorção de minerais como cálcio, magnésio e ferro e é rica em potássio.

Baixa Caloria - O carboidrato da batata yacon é menos calórico que um carboidrato simples. Cada 100 gramas da batata yacon tem aproximadamente 30 calorias, já a batata inglesa tem 51 calorias na mesma quantidade. E também é rica em água.

Regulação do Intestino - Estudos mostram que a batata yacon é rica em inulina, um prébiotico, tipo de carboidrato do grupo dos frutooligossacarídeo. A inulina por não ser digerível pelo organismo humano ajuda a melhorar o funcionamento intestinal por estimular o crescimento e a atividade de bactérias no cólon. A melhora do funcionamento intestinal ajuda diretamente o aumento da imunidade.

Sensação de Saciedade - Por ser um alimento rico em fibras, a batata yacon dá uma sensação de saciedade por ter uma ação lenta na digestão. 

A Yacón também é rica em potássio e possui menores quantidades de cálcio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, manganês e cobre. Diferente das outras batatas é interessante que ela seja consumida crua. Seu sabor adocicado pode dar um sabor especial na salada, nos sucos e até mesmo sozinha com canela. 

Com tantos benefícios assim, vale a pena incluir na dieta!!

Dicas de alimentação para quem pratica exercícios físicos!!

Quando o assunto é atividade física, muitas dúvidas ocorrem com relação a alimentação, pois é a partir de uma dieta equilibrada aliada aos exercícios que é possível atingir os objetivos desejados. Estes podem variar desde definição do tônus muscular, hipertrofia (aumento da massa muscular), emagrecimento ou saúde em geral. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras;

• melhora do sistema cardio respiratório

A alimentação do praticante de atividade física deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade). 

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra, além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício, lembrando que pessoas que sofrem de hipertenão (pressão alta) não devem fazer uso destes alimentos antes de consultarem com um nutricionista;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora

Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim: 

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade  pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Gorduras: Elas também são necessárias!!

As gorduras foram durante um longo tempo consideradas prejudiciais à saúde. Todo e qualquer alimento que continha gordura era banido e excluído da alimentação. Hoje em dia sabemos que não é bem assim. Algumas gorduras são necessárias ao nosso organimso e têm funções importantíssimas, como transportar as vitaminas para as células e servir de matéria-prima para a produção de hormônios sexuais, além de isolar e proteger os órgãos de choques mecânicos e funcionar como reserva de energia para atividades físicas de longa duração.

O segredo é escolher corretamente o tipo de gordura a ser consumida. As gorduras consideradas “ruins” são a saturada e a trans, que podem aumentar o risco para doenças cardíacas. O guia alimentar para a população brasileira recomenda que o consumo de gorduras esteja entre 15% e 30% do valor energético total (GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA, 2005), sendo esta recomendação semelhante à da OMS (Organização Mundial de Saúde). Desse percentual total, as gorduras saturadas não devem ultrapassar 10%, e a gordura trans 1% (no máximo 2g/dia para uma dieta de 2.000 kcal). O restante do recomendado deve provir das gorduras mono e polinsaturadas, as “gorduras do bem”.

Estas gorduras poliinsaturadas são essenciais para a manutenção da saúde. Estão presentes nos óleos vegetais (óleos de algodão, milho, soja, girassol, linhaça) e óleo de peixe. Os peixes em geral são ricos neste tipo de gordura. O teor recomendado de consumo de gorduras desse tipo é de 6% a 10% do total de energia diária.

As gorduras monoinsaturadas só trazem benefícios à saúde e estão presentes no azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola e arroz), azeitona, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). A quantidade recomendada desse tipo de gordura é calculada pela diferença em relação à soma dos demais [gordura total - (gordura saturada + gordura poliinsaturada + gordura trans)], para completar o percentual total recomendado para gorduras totais.

É importante lembrar de que as gorduras boas são tão calóricas quanto as ruins e, portanto, devem ser consumidas em doses moderadas, sobretudo para aqueles que buscam o controle do peso.

Leite Materno: Muito além da nutrição!

A amamentação é mais do que um ato saudável, é um ato de amor e união entre mãe e filho. Logo que nasce, o bebê precisa de uma alimentação equilibrada e suficiente para garantir todas as suas necessidades nutricionais e fornecer os elementos de defesa para seu organismo. 

O ÚNICO alimento capaz de suprir essas duas condições é o leite materno, o alimento natural do bebê. As fórmulas infantis são elaboradas com o intuito de nutrir os bebês, porém os elementos de defesa como os glóbulos brancos e anticorpos não fazem parte da composição.

A Organização Mundial de Saúde recomenda o aleitamento materno exclusivo durante os primeiros seis meses de idade. De modo que nesse período não é necessária a inclusão de nenhum outro alimento ou bebida, como chás, sucos ou água. O próprio leite é capaz de alimentar, e “matar a sede” do bebê. Somente após os seis primeiros meses, deve-se começar a oferecer pouco a pouco alimentos saudáveis, acompanhados ainda do aleitamento materno que deve ser mantido até os 2 anos ou mais.

As pesquisas científicas já demonstraram que existem diversas vantagens ao amamentar, tanto para o bebê quanto para a mãe. 

Benefícios para o bebe:

- Promove além do crescimento adequado, o desenvolvimento psíquico e mental do bebê. 

- A oferta dos anticorpos e células de defesa da mãe, pode reduzir o risco de infecções como a diarréia e a pneumonia, enfermidades comuns da infância. 

- Por ser seu alimento natural, a digestão é muito mais fácil do que qualquer outro alimento ou leite. 

- A sucção das mamas, ajuda no desenvolvimento da face, da boca e dos dentes, que além de mais fortes podem ficar mais alinhados. 

- Protege de problemas como infecções urinárias, colesterol alto, diabetes e obesidade. 

Com relação ao aspecto emocional, o aleitamento materno favorece um contato mais íntimo entre a mãe e o bebê, chamado tecnicamente de vínculo afetivo, o qual está cientificamente comprovado que também ajuda no desenvolvimento da criança. 

Benefícios para a Mãe:

- Devido ao gasto de cerca de 500kcal para a produção do leite, a perda do peso ganho durante a gestação ocorre mais rápido.

- A amamentação ajuda a recuperar o útero a voltar para o seu tamanho normal, reduzindo o risco de hemorragias que podem desencadear anemia. 

- Diminui a incidência de depressa pós-parto, de diabetes, osteoporose, câncer de mama e alguns tipo de câncer de ovário.

Diante de tantas vantagens, é essencial que as mães entendam o tamanho da importância dessa atitude. Manter-se calma, acreditar que é capaz, não desistir, ter confiança e consciência do bem que está fazendo ao filho é essencial. As primeiras mamadas podem ser mais trabalhosas, mas aos poucos mãe e filho vão se entrosando, o vínculo afetivo vai ficando cada vez mais forte, até que o trabalhoso transforme-se em prazeroso!

A digestão adequada proporciona boa forma e saúde!

É muito importante uma boa digestão para que nosso organismo consiga absorver corretamente as vitaminas e minerais, assim como os antioxidantes presentes naturalmente em alguns alimentos. Se a digestão for ruim, consquentemente a absorção também será e uma série de sinais e sintomas se apresentarão como desequilíbrios de diversos sistemas fisiológicos, variando de acordo com a individualidade bioquímica de cada um, como por exemplo sintomas simples como queda de cabelo, unhas fracas, acne, constipação intestinal entre outros. 

Para melhorar a digestão é necessário seguir algumas dicas:

• Não beba líquidos durante as refeições: O líquido dilui o ácido clorídrico, fundamental para o processo digestivo. Para que ocorra boa digestão e absorção dos nutrientes prefira ingerir líquidos pelo menos meia hora antes ou depois das refeições.

• Coma devagar: Sem mastigar direito, o estômago e o intestino são sobrecarregados e têm dificuldade para digerir os alimentos, absorver os nutrientes e a produzir minerais essenciais, como o zinco. Pessoas que não mastigam direito, que comem rápido demais, podem ter problemas de gases, e dificuldade para evacuar.

• Alimente-se de 3 em 3 horas. Sempre insisto nesta dica, pois quando as refeições são fracionadas durante o dia o metabolismo não para, se mantém sempre ativo e isso evita o acumulo de gordura corporal. Coma frutas ou iogurtes nos intervalos das refeições.

• Consuma alimentos ricos em zinco: Esse mineral participa ativamente na digestão e no metabolismo, principalmente o proteico. Fontes de zinco: Ostras, nozes, castanhas, carne bovina, carne de frango, arroz integral, farelo de aveia, feijão e pão integral.

• Faça uso de pré e próbióticos: Prébióticos são alguns tipos de fibras alimentares que o nosso organimo não digere, ou seja, carboidratos não digeríveis que alimentam os lactobacilos dentro de nós. Probióticos são microrganismos vivos (lactobacilos), administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios à saúde do hospedeiro, principalmente ao intestino. Assim pre e probioticos atuam diretamente na digestão, facilitando o processo e consequentemente mantendo o funcionamento ideal do organismo.

Dieta do tipo sanguíneo: Dá pra confiar?

Criada pelo médico Americano Peter D’adamo, e trazida a público em 1996 através da publicação de seu primeiro livro, a dieta do tipo sanguíneo se baseia na premissa de que para cada tipo sanguíneo, existem alimentos bons e ruins que além de influenciar processos inflamatórios, também mexem com o funcionamento do corpo, com a absorção dos nutrientes, e com o estresse.

Os alimentos bons entram no grupo intitulado de “alimentos benéficos”. Esses podem e devem ser incluídos no cardápio, pois agiriam prevenindo doenças e obesidade. Os alimentos ruins fazem parte do grupo dos “alimentos nocivos”, que por conterem toxinas causadoras de retenção de líquidos, inchaço, acúmulo de gordura e lentidão do metabolismo, deveriam ser excluídos. Nessa didática de divisão de grupos, existe ainda o terceiro grupo, dos “alimentos neutros”, que poderiam ser consumidos e atuariam como complemento aos benéficos.

Segundo Peter, e outros profissionais da saúde favoráveis a essa dieta, ela leva a perda de peso justamente devido à exclusão dos alimentos nocivos, e dessa forma, sem as toxinas inflamatórias, as gordurinhas e os líquidos não ficariam acumulados e o metabolismo funcionaria mais rápido, favorecendo a queima de mais calorias.

Dentro das evidências de Peter, cada tipo sanguíneo apresenta algumas características responsáveis pela divisão dos alimentos dentro dos grupos benéfico, neutro e nocivo. As listas de alimentos são grandes, mas vale destacar alguns exemplos.

No caso do tipo A, a característica principal é a sensibilidade do trato gastrointestinal com a carne, e por isso, os alimentos mais indicados seriam de origem vegetal, e apenas alguns tipos de proteína animal, como a carne de avestruz e alguns frutos do mar como a truta,bacalhau, sardinha e salmão. O queijo de soja, cebola, cenoura, amora, damasco, abacaxi, são benéficos. Deve ser evitado carne de boi, camarão, creme de leite, banana, repolho e pão integral.

O tipo B, é mais tolerante à leite e derivados. Na lista dos alimentos benéficos encontram-se carne de coelho, carneiro e cordeiro, além de bacalhau, linguado, leite desnatado, iogurte, banana, mamão, arroz, aveia, batata e e azeite de oliva, entre outros. Devem ser evitados aves e miúdos, carne de porco, camarão, queijo fundido, caqui, abacate, tomate, milho, lentilha e amendoim, por exemplo.

O tipo AB, mistura características do A e do B. Dentre dos alimentos liberados, estão a carne de carneiro, coelho, atum, bacalhau, ricota, tofu, farinha de centeio, abacaxi, uva, entre outros. Já a carne bovina, camarão, caranguejo, a banana e o leite integral são considerados nocivos às pessoas com este tipo de sangue.

Já para o tipo O, que se destaca por ser o mais antigo, e terem o trato gastrointestinal mais bem desenvolvido e o sistema imunológico mais resistente, considera-se ideal o consumo carne bovina, salmão, bacalhau, espinafre, ameixa, figo, entre outros. Do contrário, não são bem-vindos as aves, atum, leite de soja, arroz, trigo, aveia e derivados do leite, entre outros.

É importante enfatizar que antes de mais nada é preciso ter muita cautela. Outros aspectos, como presença de doença, histórico da família e estilo de vida, além do tipo sanguíneo, também devem ser avaliados antes da elaboração de uma dieta. Alguns dos alimentos do grupo benéfico de um determinado tipo sanguíneo poderiam ser maléficos caso a pessoa tivesse alguma doença associada. Por exemplo, o estímulo da ingestão de carne vermelha, para o tipo sanguíneo O, poderia não ser tão benéfico para aqueles que tem taxas altas de colesterol. Além disso, a exclusão de alimentos pode gerar deficiência de alguns nutrientes, o que contrário ao esperado, também seria nocivo ao organismo.

O ideal mesmo é que seja feita uma reeducação alimentar, afim de que a pessoa aprenda a importância do equilíbrio na alimentação, do controle da qualidade e quantidade, da variedade dos alimentos, e da distribuição de várias refeições ao longo do dia. Dessa maneira, também individualizada, mas não restringindo a analise de um único fator como o tipo sanguíneo, o corpo pode trabalhar de forma correta, o metabolismo funciona de maneira mais acelerada e o acúmulo de gordura e o inchaço também podem ser controlados.

Com exceção de casos específicos, de alergias ou intolerâncias, não é preciso excluir nada quando se tem disciplina e controle sobre tudo o que se come!

Nutrição e Estética - Os alimentos podem retardar o envelhecimento da pele?

O envelhecimento da pele ocorre devido a fatores genéticos e a fatores ambientais, sendo que a alimentação é a opção mais facilmente modificável, que pode auxiliar a combater os radicais livres produzidos pelo estresse do nosso dia-a-dia. Dependendo do estilo de vida que temos, produzimos cada vez mais radicais livres e o excesso desta produção danifica as células do nosso corpo, inclusive as células da pele, levando ao envelhecimento. Sendo assim, a alimentação é muito importante para combater o envelhecimento, tanto dos nossos órgãos, quanto da nossa pele. 

Isto ocorre porque a produção de radicais livres é reduzida quando você retira da alimentação substâncias que aumentam a sua produção, como por exemplo aditivos químicos como corantes, conservantes, emulsificantes, acidificantes e muitos outros, excesso de gorduras saturadas e trans ou ainda alimentos com calorias vazias, ou seja, possuem calorias mas não outros nutrientes benéficos. Estas substâncias são encontradas em grande quantidade em produtos industrializados de uma maneira geral e fast foods. Além disso, através de uma alimentação adequada, nossas células irão receber os nutrientes que vão neutralizar a ação negativa dos radicais produzidos por qualquer causa, seja pela poluição, excesso de atividade física, estresse, ou mesmo os danos provocados pelos radicais produzidos normalmente pelo nosso organismo. Desta forma a alimentação efetivamente pode diminuir o risco do desenvolvimento envelhecimento precoce.

Além deste benefício, não só a pele ficará mais bonita, assim como haverá um bom funcionamento de todo seu organismo, então, se alimentar bem trará ainda mais disposição e bem-estar e te proporcionará um equilíbrio orgânico em que você se sentirá melhor como um todo, diminuindo o risco inclusive de doenças mais graves como diabetes, doenças cardíacas, câncer, ou mesmo um intestino preso. E este estado vai facilitar uma vida sem estresse e com maior ânimo para práticas esportivas, melhorando ainda mais a saúde e a pele. Este benefício será proporcionado quando estes alimentos benéficos são ingeridos em equilíbrio nas refeições durante o dia. Isto ocorre porque nosso organismo é dinâmico, portanto devemos nutrir nossas células freqüentemente, ou seja, é importante colocarmos em prática a ingestão de alimentos a cada 3 horas para prevenir também o envelhecimento precoce.

Existem alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a nutrir nossas células e diminuir o risco do envelhecimento precoce. São eles:

- Açaí: Rico em fitoquímicos como as antocianinas e proantocianinas que são importantes antioxidantes. Ingerir de meia a uma porção por dia.

- Aveia: Contém beta-glucanas que diminuem o desenvolvimento da inflamação cutânea, diminuindo o processo inflamatório que eleva o estresse orgânico, produzindo mais radicais livres. Consumir 1 colher de sopa de aveia por dia.

- Chá verde: Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na pele. Ingerir de 3 a 4 xícaras de chá por dia, de preferência longe das refeições. Evite consumir o chá verde no período noturno pois possui cafeína e pode alterar o sono.

- Gergelim: rico em antioxidantes, diminuindo os danos causados pelos radicais livres na pele. Consumir 1 colher de sopa por dia.

- Soja: Possui isoflavonas que diminuem o processo inflamatório da pele. O extrato de soja também pode aumentar a síntese de colágeno, o que pode retardar o envelhecimento cutâneo. Para garantir todos seus efeitos tem que ingerir 25g de proteína da soja.

- Tomate, goiaba e melancia: ricos em licopeno (confere a coloração vermelha aos alimentos), possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório. Consumir duas porções ao dia, de preferência cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno.

Lembrando que a melhor opção vai depender de cada indivíduo, portanto, o ideal é procurar o aconselhamento de um nutricionista capacitado para orientar a planejar a sua alimentação de acordo com as suas necessidades!!

Alimentos Funcionais e Diabetes

Diabéticos devem ter um cuidado especial com a alimentação a fim de manter o organismo sob controle.  Se você convive com a diabetes, provavelmente já sabe o que deve e, principalmente, o que não deve comer! As limitações das dietas para diabéticos são bem conhecidas, até mesmo para os parentes e amigos. Mas você sabia que alguns alimentos funcionais são grandes aliados no controle da glicemia? Os benefícios encontrados nesses alimentos vão desde a manutenção da pressão arterial e taxas de glicose, até a diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares. Abaixo segue uma lista de 10 alimentos que podem ajudar no controle da glicemia:

1) Hortaliças: Compostas principalmente por celulose, hemicelulose, pectinas, proteínas e polifenóis, são a principal fonte de fibras dietéticas, portanto eficazes no controle da glicemia e risco do diabetes. 

2) Aveia: cereal rico em fibras solúveis e com efeito hipoglicêmico (diminui o açúcar no sangue).

3) Soja: leguminosa rica em fibras solúveis, muito utilizada em pesquisas sobre o tratamento do diabetes, pois além de fibras possui um outro composto (isoflavona). Sabe-se que a genisteína, um tipo de isoflavona promove aumento da secreção de insulina, que regula a quantidade de açúcar no sangue.

4) Farinha da casca do maracujá amarelo: Estudos realizados em pacientes portadores de diabetes demonstram sua eficácia no controle dos níveis glicêmicos desses pacientes. A casca de maracujá é rica em pectina, dessa forma é capaz de ajudar no controle da glicemia.

5) Farinha de banana verde:  A banana verde é um alimento rico em fibras, por causa do amido resistente e de baixo índice glicêmico, ou seja, apresenta digestão e absorção mais lentas, o que evita picos de hiperglicemia.

6) Farinha de feijão branco: A farinha de feijão branco possui uma proteína chamada faseolamina, uma glicoproteína que auxilia no emagrecimento, ajuda no tratamento da diabetes e reduz os níveis de triglicerídeos do sangue, pois reduz à absorção do carboidrato (amido) encontrado em massas, batatas, arroz, pão, biscoitos, etc. 

7) Batata Yacón: Esse tubérculo tem gosto de pêra, mas se parece com uma batata. Ela é rica em um tipo de carboidrato que não é facilmente digerível pelo intestino humano, e por isso, estudos têm demonstrado que após o consumo dessa batata há uma diminuição nos níveis de açúcar do sangue. 

8) Castanhas e Amêndoas: Ricas em nutrientes, principalmente cromo e zinco, que atuam aumentando a sensibilidade à insulina, ocorre por meio de uma série de reações e termina aumentando a captação de glicose.  Um estudo mostrou que após o aumento do consumo de amêndoas por um grupo de pacientes, verificou-se nos voluntários um aumento da sensibilidade à insulina, o que melhora o processamento de açúcares pelo corpo. 

9) Óleo de Linhaça: O óleo de linhaça é rico em Omega 3, que ajuda no controle da glicemia, por ser um alimento antiinflamatório. Use na salada ou sobre a preparação pronta.

10) Canela: Acredite! Incrivelmente, só por salpicar canela na sua comida você pode diminuir o seu nível de açúcar no sangue. Componentes da canela auxiliam o corpo a usar a insulina mais eficientemente, de modo que mais glicose possa entrar nas células. Um estudo recente demonstrou que em pessoas com diabetes, apenas 1/2 colher de chá já consegue diminuir significativamente o nível de glicose. Então trate de adicionar canela em pó na sua torrada de pão integral, aveia, maçã ou até em pratos com frango. Ou deixe a canela em pau de molho na água quente para fazer uma xícara de delicioso e curativo chá de canela.

Atividade física em jejum???

A questão da alimentação e atividade física envolve muitas controvérsias e discussões. Mas com relação à pratica de exercícios físicos em estado de jejum, as opiniões são quase unânimes, de modo que pesquisadores afirmam que praticar qualquer exercício físico em jejum gera problemas à saúde, seja lá qual for o objetivo do praticante!

É possível listar uma séria de desvantagens de se praticar atividade física de estômago vazio. Dentre as quais, o risco de tonturas e até desmaios, devido a falta de açúcar no sangue que gera a chamada hipoglicemia. Mas, talvez a consequência mais indesejável dessa “terapia do jejum” seja justamente o contrário do que se espera com essa manobra: a perda de massa magra e a preservação da gordura corporal.

De fato quando em jejum, as gorduras são mobilizadas para suprir a maior parte da energia, seja em repouso ou durante atividades físicas, porém o processo de queima dessa gordura depende de uma substância produzida através da quebra do açúcar (carboidrato). Portanto, o gatilho para queimar gordura é a presença do açúcar, e sem ele não há queima de gordura!

Ao subir na balança você pode até ficar feliz com os quilinhos a menos, porém pode estar certo de que parte desses são músculos perdidos.

É fácil entender o porquê disso! Quando ficamos períodos longos sem comer, como durante a noite, por exemplo, a energia necessária para manter nossas funções vitais e o nosso cérebro funcionando são fornecidas através de estoques de açúcar, chamados glicogênio. O problema é que estes estoques não duram muito tempo, e quando eles se esgotam, não só a gordura, mas as proteínas do nosso corpo são desviados para produzir a energia necessária para manter nosso corpo funcionando! E onde estão essas proteínas? Sim, nos nossos músculos. E então, lá se vão eles...

Além disso, quando ficamos muito tempo sem comer, o hormônio cortisol (hormônio do estresse) é liberado em nosso sangue, e o aumento desse hormônio pode reduzir a queima de gordura!

Pode-se dizer então, que o jejum gera sim uma queima de gordura, mas levando em conta que junto com ela vai também a massa muscular, fica claro que essa não é a melhor estratégia para perder peso ou para ganhar músculos! O ideal mesmo é uma receitinha básica: seja lá qual for o horário ou o tipo de exercício, cerca de 40 minutos antes é preciso fazer um lanchinho que inclua algum alimento fonte de carboidrato (pão, cereal, bolacha, arroz, macarrão), de preferência integral! Assim, a energia necessária à execução do exercício estará garantida, e a preservação dos seus músculos também!

Café da manhã e saciedade ao longo do dia!!

Regra clássica para a perda de peso: tomar café da manhã! Isso é o que todas nós nutricionistas dizemos aos nossos pacientes que almejam a perda de peso. Mas não é só mais uma dica qualquer. Uma pesquisa da Universidade de Missouri comprovou que o café da manhã está sim relacionado com mecanismos de saciedade que podem levar a uma ingestão calórica menor nas demais refeições feitas ao longo do dia.

Os pesquisadores selecionaram meninas adolescentes que não tinham o hábito de tomar o café da manhã. Elas foram divididas em três grupos. O primeiro grupo recebeu um café da manhã rico em proteínas, o segundo recebeu um café da manhã com quantidade normal de proteínas e o terceiro continuou não tomando o café da manhã. Tanto o café oferecido ao primeiro grupo, quanto ao segundo, tinham 350kcal.

Não por surpresa, os resultados mostraram que as adolescentes que ingeriram café da manhã tanto do grupo 1 quanto do grupo 2 tiveram maior sensação de saciedade e, então, diminuíram a ingestão calórica nas refeições posteriores, diferente das adolescentes que não tomaram o café da manhã.

Portanto, fica claro que para que o processo de perda de peso se torne mais fácil e eficiente, é preciso incluir o café da manhã. Se logo que acordarmos dermos ao nosso corpo uma boa quantidade de energia, evitaremos que ele “nos solicite” essa energia em grande quantidade nas próximas refeições, através do aumento da nossa fome. 

Para aqueles que insistem em dizer que não tem o costume ou não conseguem comer quando acordam, a dica é começar a criar esse hábito aos poucos. Comece com 1 copo de suco, de leite ou de iogurte. Uma semana é suficiente para que o corpo se habitue! Então, é só evoluir para um cereal rico em fibras com leite desnatado, 1 fruta, torradas com queijos magros, como ricota, cottage e queijo fresco... São muitas as opções. É só querer, e dar o primeiro passo. Daí em diante seu corpo responde por você, te ajudando e muito na conquista de seus objetivos.

Creatina: conheça os benefícios e saiba quando suplementar!

O que é Creatina?

A Creatina é sintetizada no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina, obtidos a partir da degradação de proteínas da dieta ou dos tecidos. É um composto que combinado com fosfato forma elemento altamente energético encontrado nos músculos.

Qual a função da creatina no exercício?

A creatina participa diretamente da síntese de adenosina trifosfato, ou ATP (fonte energética do organismo), necessário para o fornecimento de energia para o exercício, razão pela qual é freqüentemente recomendada para pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade. Ao ingerir suplementos de creatina, o atleta não tem suas reservas de ATP diminuídas tão rapidamente e mantém energia especialmente para exercícios de repetição de força, como os da musculação. 

Para entender melhor qual a função da creatina no exercício é importante saber que existe dois tipos de exercício: aeróbico, que necessita de oxigênio para produzir energia (ATP) e o anaeróbico, não necessita do oxigênio para produzir energia. Por exemplo, em uma corrida de 50 metros, o oxigênio não consegue chegar a tempo na célula para ajudá-la a produzir energia (ATP), então o músculo utiliza outra fonte de energia que não necessite de oxigênio, a fosfocreatina (que esta armazenada no músculo) e a creatina livre. Isso acontece também em exercícios de alta intensidade e curta duração.

A alimentação fornece a quantidade de creatina que precisamos?

Em uma alimentação equilibrada a ingestão diária de creatina é de 1 a 2 g, que podem ser obtidas nas carnes, peixes e outros produtos de origem animal. Porém, seria muito difícil ingerir mais do que 3 a 4g de Cr/dia a partir desses alimentos. O colesterol, que está presente nas carnes, poderia levar ao aparecimento da aterosclerose, quando ingerido em altas quantidades.

Qual benefício da suplementação de creatina para o exercício?

A suplementação de creatina pode aumentar os estoques de creatina muscular (fosfocreatina). Sendo assim, a suplementação aumenta a força e a velocidade de esportes, oferecendo energia rápida para os músculos.

Quando está indicada a suplementação de creatina em praticantes de atividade física?

A suplementação de creatina, na forma de creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz disponível atualmente para atletas e praticantes de atividade física que realizam exercícios de alta intensidade. Este suplemento tem o objetivo de aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e aumentar a massa magra durante o treinamento. 

A suplementação de creatina também está indicada para praticantes de atividade física com baixa ingestão de alimentos fontes de creatina, como carnes vermelhas e peixes. O aumento no conteúdo de creatina muscular é maior em indivíduos com baixa concentração inicial, como os vegetarianos, que são normalmente mais sensíveis à suplementação de creatina e apresentam melhores resultados do que aqueles que já consomem quantidades elevadas de creatina pela dieta.

tividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação.

A cafeína influencia no armazenamento da creatina no músculo?

Estudos mostram que o consumo de cafeína, juntamente com Cr (0,5g de Cr/Kg de peso associados a 5mg de cafeína/kg de peso/dia, durante 8 dias), interferiu de maneira negativa no efeito da suplementação de Cr sobre o aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não houve melhora da performance. 

O carboidrato ajuda no armazenamento da creatina no músculo?

A suplementação de creatina mais carboidratos pode aumentar o transporte de creatina para o músculo, sendo este efeito mediado pela insulina. Tanto a suplementação isolada de creatina como sua suplementação de forma combinada ao carboidrato aumentam o estoque de creatina.

Quais os prós e os contras da suplementação de creatina por atletas?

A eficácia da suplementação do aminoácido creatina continua sendo atualmente alvo de inúmeras discussões, devido ao seu caráter controverso. Enquanto os praticantes de musculação aparentemente se beneficiam da suplementação de creatina, o mesmo não acontece com quem se exercita com atividades aeróbicas. Além disso, avaliação minuciosa das pesquisas científicas realizadas até o presente momento indica que o único efeito colateral reportado por essa suplementação é o ganho de peso, devido, possivelmente, à retenção hídrica ou pelo aumento da síntese de proteínas contráteis do músculo (em última análise, ganho de massa muscular). 

Porém, para a obtenção de bons resultados no programa de atividade física, aconselha-se uma detalhada avaliação de critérios fundamentais para a prescrição de tal suplementação, tais como tipo de atividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação. Portanto, é fundamental que antes iniciar a suplementação, um nutricionista seja consultado!!

Muito além do peso: vale a pena ver!!!

Hoje assisti a um documentário muito interessante, mostra a realidade de muitas famílias e crianças que não sabem o que consomem, como isso pode interferir e interfere no desenvolvimento infantil. Vale a pena ver!

Curiosidades:

- Uma lata de coca-cola contém 7 sachês de 5 gramas de açúcar, o que corresponde a 3 colheres de sopa de açúcar!

- Em uma embalagem de toddynho de 200ml há 29 gramas de açúcar (2 ¹/² colheres de sopa).

- 1 pacote de bolacha recheada equivale a 8 pães franceses.

- 1 litro de suco industrializado de uva equivale a 145 gramas de açúcar, ou seja aproximadamente 12 colheres de sopa de açúcar. 

- 1 pacote de salgadinho possui 77 gramas de gordura, ou seja, 1/3 de um copo de requeijão.

- Em um refrigerante de dois litros sabor uva (fanta) encontramos 270 gramas de acúcar, quase 1 copo e meio de requeijão.

O consumo excessivo de açúcar contribui para a morte de 35 milhões de pessoas por ano no mundo. Somente o brasileiro consome 51 kg de açúcar por ano, são mais de 4 kg de açúcar por pessoa por mês.

No brasil 33,5% das crianças estão com sobrepeso ou obesidade. O marketing contribui drasticamente para esse dado, visto que crianças com sobrepeso, aumentam o consumo de junkfoods em 134%, quando expostas a sua publicidade.

Nos EUA o governo federal gasta 51 milhões com divulgação de bons hábitos alimentares e exercício físico, enquanto a indústria alimentícia gasta 1,6 bilhões, em marketing de produtos hipercalóricos e pouco nutritivos.

Todos esses dados estão presentes no documentário: muito além do peso. Vale muito a pena assistir!

Segue o link: http://www.muitoalemdopeso.com.br/ondever.html

Batata para combater o ganho de peso!

Sabia que a batata pode ser uma grande aliada na sua dieta? Pois é, pode sim, mas estamos falamos da batata-doce. Esse tubérculo pouco utilizado na nossa culinária, exceto em épocas de festa junina, se diferencia da batata-inglesa por ser uma raiz que absorve e armazena muito mais nutrientes, tais como: vitaminas C e E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, betacaroteno e antocianinas.

Existem quatro tipos de batata-doce no Brasil, classificados segundo a cor da polpa: 1) a batata-branca (também denominada angola ou terra-nova) não é muito doce e apresenta polpa bem seca; 2) a batata-amarela também apresenta polpa seca, embora mais adocicada; 3) a batata-roxa apresenta casca e polpa dessa cor, sendo a mais apreciada pelo sabor e pelo aroma; 4) a batata-doce-avermelhada (conhecida pelos nordestinos como coração-magoado) tem casca parda e polpa amarela, com veios avermelhados ou mesmo roxos. 

Cada tipo de batata-doce possui uma cor e essa cor se deve a compostos bioativos, por exemplo: a coloração amarelada deve-se à presença de betacaroteno, que possui ação antioxidante e previne certos tipos de câncer, a coloração arroxeada é formada pela deposição de antocianinas, pigmentos naturais com ação igualmente antioxidante.

Embora a batata-doce seja mais calórica do que a batata-inglesa, ela possui carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que, digeridos e absorvidos lentamente, estimulam pouco a liberação de insulina, reduzindo o risco de diabetes, obesidade e, ainda, controlando o apetite. Um desses carboidratos é o amido resistente, que nem sequer sofre digestão e comporta-se como uma fibra insolúvel, atraindo moléculas de açúcar e gordura e retardando a sua absorção, evitando assim o aumento de LDL-colesterol, a fração nociva do colesterol, e de triglicerídeos. 

Portanto, as diferentes batatas-doce são ricas em nutrientes e compostos bioativos, além de possuírem carboidratos de baixo índice glicêmico. Todas essas qualidades fazem desse tubérculo um alimento funcional, com ação antioxidante, desintoxicante, alcalinizante, anti-inflamatória e de combate ao ganho de peso, ao envelhecimento precoce e ao risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

E como incluir a batata-doce no nosso dia-a-dia?

Podemos utilizar a batata-doce não somente em preparações doces, mas também nas salgadas, como se fosse a batata-inglesa. É possível fazer purês, salada, sopa e bacalhoada. 

Aí vai uma receita de salada de batata-doce:

Ingredientes:
1/2 pimenta vermelha dedo-de-moça
1 dente de alho
1 batata doce
1 pimentão vermelho
1 colher de sopa de azeite de oliva
100 grama de mussarela de búfala

Molho:
1/2 dente de alho
1/2 cebola pequena
1 ½ colher de sopa de azeite de oliva
1 ramo de manjericão fresco
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de tomilho seco
1/2 colher de sopa de vinagre balsâmico

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno em temperatura forte 10 minutos antes de levar para assar!

Descascar 1 batata doce e cortar em pedaços e colocar em uma tigela, misturar 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 dente de alho espremidos e 1/2 pimenta vermelha dedo-de-moça, misturar bem e levar ao forno pré aquecido por mais ou menos 30 minutos ou até estarem macias e ligeiramente douradas.

Enquanto assa as batatas, aquecer o grill ou uma frigideira grelhar 1 pimentão vermelho por 10 minutos, depois corte-os em cubos, deixar esfriar.

Lavar algumas folhas de alface crespa e fatiar 100 grama de mussarela de búfala e reservar.

Preparar o Molho:

Em uma tigela faça o molho com 1/2 colher de sopa de vinagre balsâmico, 1/2 dente de alho espremido, 1 ½ colher de sopa de azeite de oliva, 1/2 cebola pequena ralada, 1 colher de chá de orégano seco, 1 colher de chá de tomilho seco, 1 ramo de manjericão fresco e 1/2 colher de chá de sal, misturar tudo e reservar.

Para servir colocar as folhas de alface crespa reservada em uma saladeira arrumar as batatas-doces, os pimentões e a mussarela de búfala fatiada

Temperar com molho reservado, colocar por cima das folhas de alface crespa. 

Está pronta para servir!

Quais alimentos certos para se consumir após musculação?

Quando o assunto é dieta e exercício físico, todos acreditam saber a fórmula mágica para o sucesso. No caso dos que praticam musculação, muita proteína, pouco carboidrato e gordura seria o caminho certo para aumentar os músculos e secar as gordurinhas. Porém, a receita não é bem essa!

De fato a proteína é necessária para a construção muscular, uma vez que são componentes dos músculos. Mas, os carboidratos são imprescindíveis. Após um treino intenso de musculação, em que são exigidas muitas calorias, o corpo fica com seus estoques de energia esgotados. Então eu te pergunto: Como é possível construir musculatura sem energia? Pois então, é aí que entram os carboidratos (nossa principal fonte de energia), repondo os estoques gastos durante o treino, para suportar a grande carga energética exigida também no período pós exercício, para a construção dos músculos. Energias em dia, as proteínas chegam para compor as células musculares e então “aumentar” pouco a pouco os músculos.

Se após o treino consumirmos somente a proteína, o que muitas vezes acontece na forma de suplemento – a maioria bem caro -, é muito provável que parte dessa proteína seja desviada para a reposição de energia, e o que sobrar desse processo então irá para os músculos. O desperdício será inevitável, e provavelmente será necessário muito mais esforço e tempo para se atingir o objetivo de ficar mais forte! Além do que a dupla carboidrato e proteína é com certeza muito mais eficiente para eliminar aquela fome que bate depois do treino.

Na prática é muito simples: se o seu treino for pela manhã ou a tarde, 1 copo de leite desnatado com achocolatado ou batido com frutas, 1 pote de iogurte com mel e cereais ou algumas torradas com queijo branco e peito de peru, são suficientes. Caso o treino seja no horário do almoço ou jantar: um prato de massa com molho a bolonhesa, uma porção de arroz e feijão com um filé grelhado ou até um sanduíche de pão integral com frango, atum, ricota ou requeijão são ótimas pedidas!

No caso dos suplementos, a maltodextrina associada a uma proteína hidrolisada também garantem o sucesso da hipertrofia muscular!

Portanto, lembre-se antes de se dispor a incrementar seus músculos: uma dieta equilibrada em carboidratos e proteínas vai contribuir com cerca de 80% dos resultados! Os outros 20%, é só suar a camisa!

Como evitar o excesso de peso e a obesidade infantil?

A obesidade não é mais apenas um problema estético, que incomoda por causa da “zoação” dos colegas. O excesso de peso pode provocar o surgimento de vários problemas de saúde como diabetes, problemas cardíacos e a má formação do esqueleto. Cerca de 15% das crianças e 8% dos adolescentes sofrem de problemas de obesidade, e oito em cada dez adolescentes continuam obesos na fase adulta.

As crianças em geral ganham peso com facilidade devido a fatores tais como: hábitos alimentares errados, inclinação genética, estilo de vida sedentário, distúrbios psicológicos, problemas na convivência familiar entre outros.

As pessoas dizem que crianças obesas ingerem grande quantidade de comida. Esta afirmativa nem sempre é verdadeira, pois em geral as crianças obesas consomem alimentos de alto valor calórico e não necessariamente em grande quantidade para causar o aumento de peso. 

A alimentação é essencial para que a criança se mantenha saudável e deve ser uma das prioridades no lar, no sentido de evitar o sobrepeso e promover saúde. Por vezes, a visão dos pais sobre a alimentação, principalmente infantil, é uma visão distorcida. A incapacidade dos pais em servir refeições nutritivas agrava a vulnerabilidade dos seus filhos ao sobrepeso e isso muitas vezes se prolonga na adolescência. 

Os meios de comunicação são também um fator importante no fornecimento de informações sobre alimentação. As propagandas mostram mensagens conflituosas, enquanto alguns reforçam o valor dos alimentos nutritivos, outros fazem o contrário.

Os programas de dietas são atualmente bastante comuns. Cada vez existe mais pais conscientes da saúde dos seus filhos e dos efeitos nefastos da obesidade, controlando os alimentos que ingerem e habituando-os a uma dieta equilibrada, mas esta não deve ser isolada e sim aliada a atividade física. O tempo gasto com televisão, vídeo gamos e computadores, tornam as crinças sedentárias, por isso esse tempo deve ser minimizado, para que as possam se beneficiar de atividades recreativas. 

Mais importante de tudo, o apoio da família é um elemento chave para a otimização da alimentação infantil. Os pais podem ajudar os seus filhos agindo como exemplos de estilo de vida saudável. A estrada da erradicação da obesidade é longa e cansativa, mas com o apoio de quem nos rodeia, pode ser alcançada.

Algumas formas de ajudar a sua criança a desenvolver bons hábitos alimentares:

1) Não coloque a criança numa dieta rígida

As crianças nunca devem ser colocadas em dietas rígidas para perderem peso, a não ser por razões médicas com acompanhamento médico. Limitar o que as crianças comem pode ser extremamente prejudicial para a sua saúde e interferir com o crescimento e desenvolvimento.

2)Reduza progressivamente as gorduras da dieta da sua família

Reduzir as gorduras é uma boa forma de cortar nas calorias sem privar a criança dos nutrientes essenciais. Formas simples de reduzir na gordura incluem ingerir produtos lácteos magros, aves sem pele e carnes magras. Contudo, teve ter em atenção que quaisquer alterações na dieta e hábitos alimentares das crianças devem ser supervisionados por um Professional de saúde.

3) Não corte drasticamente nos doces

Apesar de ser importante ter cuidado com a gordura, sal e açúcares nos alimentos que são fornecidos às crianças, todos os alimentos têm um papel moderado na dieta.

4) Oriente as escolhas da sua família, não se torne num ditador

Faça com que existam várias escolahs alimentares disponíveis na casa. Esta variedade vai fazer com que as crianças aprendam a fazer escolhas de alimentação saudável.

5) Encoraje a sua criança a comer devagar

Uma criança consegue detectar a satisfação  se comer com ponderação

6) Tente fazer o máximo de refeições em família possíveis

Faça das refeições atividades divertidas e saudáveis, com conversas e não um tempo em que se discute ou se está de mau humor. Se as refeições forem períodos desagradáveis, as crianças irão comer depressa para se levantarem da mesa e podem associar a alimentação com o stress.

7) Envolva as crianças nas compras e preparação de alimentos

Estas atividades dão aos pais pistas sobre as preferências alimentares dos seus filhos, ensinam as crianças sobre nutrição, e dão às crianças uma sensação de pertença e cumplicidade em todo o processo. Adicionalmente, as crianças poderão estar mais abertas a experimentar alimentos que elas próprias prepararam ou ajudaram a preparar.

8) Não permita refeições em frente ao TV

Tente comer as refeições ou lanches apenas nas áreas designadas da sua casa, como a sala de refeições ou cozinha. Comer enquanto se vê televisão pode interferir com a capacidade que as crianças têm de saber quando estão satisfeitas e conduzir a excesso de ingestão de alimentos.

9) Não utilize a comida para punir ou recompensar

Utilizar a comida como punição pode ter efeitos negativos. Por exemplo, castigar uma criança sem jantar faz com que a criança se preocupe com o apetite que vão ter mais tarde. Como resultado, as crianças irão comer sempre que tiverem oportunidade. A utilização de doces para recompensar á também uma prática errada, visto que as crianças podem ter a sensação que estes alimentos são mais “valiosos” que os restantes. Por exemplo, dizer ao seu filho que pode comer a sobremesa se comer todos os vegetais traduz uma mensagem errada sobre os vegetais.

10) Assegure-se que as refeições fora de casa são equilibradas

Informe-se sobre o programa alimentar da escola do seu filho ou filha, ou faça você própria o almoço em casa para a criança levar com uma variedade de alimentos. Faça de igual modo opções saudáveis quando comer em restaurantes.

11) Seja um exemplo

As crianças aprendem depressa, e aprendem pelo melhor exemplo. Ser um bom exemplo para os seus filhos ao comer uma variedade de alimentos e ser fisicamente ativa vai ensinar aos seus filhos um estilo de vida e hábitos alimentares saudáveis que podem seguir pelo resto das suas vidas.

As diferenças dos pães... Qual o melhor para consumo?

Nada mais gostoso do que um pão fresco, bem macio e saboroso pela manhã, não é mesmo! Há alguns anos atrás as opções eram o francês, a bisnaga, o italiano, o de leite e o de forma. Hoje, a variedade de pães cresce aceleradamente. Cada dia que passamos pelas prateleiras dos supermercados e padarias nos deparamos com uma opção diferente, o sete grãos, oito, nove... São tantos grãos que até ficamos perdidos! É linhaça, aveia, chia, centeio, quinua, amaranto, semente de girassol, gergelim, além de outros ingredientes como castanhas, amêndoas, legumes. Até iogurte tem nos pães de hoje em dia!

O curioso é que mesmo diante de tantas marcas e tipos diferentes, o campeão do consumo do brasileiro ainda é o pão francês. Porém, a troca por um do tipo integral ou de grãos pode trazer inúmeros benefícios à saúde, variáveis de acordo com o grão que for acrescentado.

Antes de mais nada vale ressaltar que os pães integrais são aqueles feitos com a farinha de trigo integral, e só. É certo que a quantidade de fibras já é maior do que os pães feitos com farinha branca, como o francês, mas os que tem adição de grãos e outros ingredientes são ainda mais ricos nesse nutriente, além de apresentarem menor quantidade de sódio e gordura saturada e maior concentração de vitaminas e minerais.

Portanto, se o seu problema é o colesterol alto, intestino preguiçoso e o terror dos sintomas da TPM causados pelo desequilíbrio hormonal , vale investir nos pães integrais simples, ou com aveia, centeio e soja. Se o objetivo é manter a saúde do coração, os níveis de açúcar no sangue, a boa aparência da pele e cabelos e o corpinho em forma, as melhores opções são os de linhaça, castanhas, quinua e chia. Enfim, cada um dos grãos pode ajudar a nossa saúde de uma forma. Portanto, o ideal é consumir aqueles pães que contenham o mix desses grãos, como os de 7 e até de 12 grãos.

Mas além disso, no momento de escolher o pão que vai levar para casa fique atento também à tabela de composição nutricional! A quantidade dos grãos integrais presentes devem ser de 50 a 85%, a quantidade de fibras por fatia deve ser igual ou superior a 2g e a quantidade de sódio e gordura saturada, que como já dito, deve ser menor que no pães de farinha branca. Os pães que não apresentam essas características podem não ser tão benéficos, e você pode acabar pagando mais caro por um pão com qualidade semelhante ao do pão branco, como o francês e o de forma, que são bem mais baratos!