A digestão adequada proporciona boa forma e saúde!

É muito importante uma boa digestão para que nosso organismo consiga absorver corretamente as vitaminas e minerais, assim como os antioxidantes presentes naturalmente em alguns alimentos. Se a digestão for ruim, consquentemente a absorção também será e uma série de sinais e sintomas se apresentarão como desequilíbrios de diversos sistemas fisiológicos, variando de acordo com a individualidade bioquímica de cada um, como por exemplo sintomas simples como queda de cabelo, unhas fracas, acne, constipação intestinal entre outros. 

Para melhorar a digestão é necessário seguir algumas dicas:

• Não beba líquidos durante as refeições: O líquido dilui o ácido clorídrico, fundamental para o processo digestivo. Para que ocorra boa digestão e absorção dos nutrientes prefira ingerir líquidos pelo menos meia hora antes ou depois das refeições.

• Coma devagar: Sem mastigar direito, o estômago e o intestino são sobrecarregados e têm dificuldade para digerir os alimentos, absorver os nutrientes e a produzir minerais essenciais, como o zinco. Pessoas que não mastigam direito, que comem rápido demais, podem ter problemas de gases, e dificuldade para evacuar.

• Alimente-se de 3 em 3 horas. Sempre insisto nesta dica, pois quando as refeições são fracionadas durante o dia o metabolismo não para, se mantém sempre ativo e isso evita o acumulo de gordura corporal. Coma frutas ou iogurtes nos intervalos das refeições.

• Consuma alimentos ricos em zinco: Esse mineral participa ativamente na digestão e no metabolismo, principalmente o proteico. Fontes de zinco: Ostras, nozes, castanhas, carne bovina, carne de frango, arroz integral, farelo de aveia, feijão e pão integral.

• Faça uso de pré e próbióticos: Prébióticos são alguns tipos de fibras alimentares que o nosso organimo não digere, ou seja, carboidratos não digeríveis que alimentam os lactobacilos dentro de nós. Probióticos são microrganismos vivos (lactobacilos), administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios à saúde do hospedeiro, principalmente ao intestino. Assim pre e probioticos atuam diretamente na digestão, facilitando o processo e consequentemente mantendo o funcionamento ideal do organismo.

Dieta do tipo sanguíneo: Dá pra confiar?

Criada pelo médico Americano Peter D’adamo, e trazida a público em 1996 através da publicação de seu primeiro livro, a dieta do tipo sanguíneo se baseia na premissa de que para cada tipo sanguíneo, existem alimentos bons e ruins que além de influenciar processos inflamatórios, também mexem com o funcionamento do corpo, com a absorção dos nutrientes, e com o estresse.

Os alimentos bons entram no grupo intitulado de “alimentos benéficos”. Esses podem e devem ser incluídos no cardápio, pois agiriam prevenindo doenças e obesidade. Os alimentos ruins fazem parte do grupo dos “alimentos nocivos”, que por conterem toxinas causadoras de retenção de líquidos, inchaço, acúmulo de gordura e lentidão do metabolismo, deveriam ser excluídos. Nessa didática de divisão de grupos, existe ainda o terceiro grupo, dos “alimentos neutros”, que poderiam ser consumidos e atuariam como complemento aos benéficos.

Segundo Peter, e outros profissionais da saúde favoráveis a essa dieta, ela leva a perda de peso justamente devido à exclusão dos alimentos nocivos, e dessa forma, sem as toxinas inflamatórias, as gordurinhas e os líquidos não ficariam acumulados e o metabolismo funcionaria mais rápido, favorecendo a queima de mais calorias.

Dentro das evidências de Peter, cada tipo sanguíneo apresenta algumas características responsáveis pela divisão dos alimentos dentro dos grupos benéfico, neutro e nocivo. As listas de alimentos são grandes, mas vale destacar alguns exemplos.

No caso do tipo A, a característica principal é a sensibilidade do trato gastrointestinal com a carne, e por isso, os alimentos mais indicados seriam de origem vegetal, e apenas alguns tipos de proteína animal, como a carne de avestruz e alguns frutos do mar como a truta,bacalhau, sardinha e salmão. O queijo de soja, cebola, cenoura, amora, damasco, abacaxi, são benéficos. Deve ser evitado carne de boi, camarão, creme de leite, banana, repolho e pão integral.

O tipo B, é mais tolerante à leite e derivados. Na lista dos alimentos benéficos encontram-se carne de coelho, carneiro e cordeiro, além de bacalhau, linguado, leite desnatado, iogurte, banana, mamão, arroz, aveia, batata e e azeite de oliva, entre outros. Devem ser evitados aves e miúdos, carne de porco, camarão, queijo fundido, caqui, abacate, tomate, milho, lentilha e amendoim, por exemplo.

O tipo AB, mistura características do A e do B. Dentre dos alimentos liberados, estão a carne de carneiro, coelho, atum, bacalhau, ricota, tofu, farinha de centeio, abacaxi, uva, entre outros. Já a carne bovina, camarão, caranguejo, a banana e o leite integral são considerados nocivos às pessoas com este tipo de sangue.

Já para o tipo O, que se destaca por ser o mais antigo, e terem o trato gastrointestinal mais bem desenvolvido e o sistema imunológico mais resistente, considera-se ideal o consumo carne bovina, salmão, bacalhau, espinafre, ameixa, figo, entre outros. Do contrário, não são bem-vindos as aves, atum, leite de soja, arroz, trigo, aveia e derivados do leite, entre outros.

É importante enfatizar que antes de mais nada é preciso ter muita cautela. Outros aspectos, como presença de doença, histórico da família e estilo de vida, além do tipo sanguíneo, também devem ser avaliados antes da elaboração de uma dieta. Alguns dos alimentos do grupo benéfico de um determinado tipo sanguíneo poderiam ser maléficos caso a pessoa tivesse alguma doença associada. Por exemplo, o estímulo da ingestão de carne vermelha, para o tipo sanguíneo O, poderia não ser tão benéfico para aqueles que tem taxas altas de colesterol. Além disso, a exclusão de alimentos pode gerar deficiência de alguns nutrientes, o que contrário ao esperado, também seria nocivo ao organismo.

O ideal mesmo é que seja feita uma reeducação alimentar, afim de que a pessoa aprenda a importância do equilíbrio na alimentação, do controle da qualidade e quantidade, da variedade dos alimentos, e da distribuição de várias refeições ao longo do dia. Dessa maneira, também individualizada, mas não restringindo a analise de um único fator como o tipo sanguíneo, o corpo pode trabalhar de forma correta, o metabolismo funciona de maneira mais acelerada e o acúmulo de gordura e o inchaço também podem ser controlados.

Com exceção de casos específicos, de alergias ou intolerâncias, não é preciso excluir nada quando se tem disciplina e controle sobre tudo o que se come!

Nutrição e Estética - Os alimentos podem retardar o envelhecimento da pele?

O envelhecimento da pele ocorre devido a fatores genéticos e a fatores ambientais, sendo que a alimentação é a opção mais facilmente modificável, que pode auxiliar a combater os radicais livres produzidos pelo estresse do nosso dia-a-dia. Dependendo do estilo de vida que temos, produzimos cada vez mais radicais livres e o excesso desta produção danifica as células do nosso corpo, inclusive as células da pele, levando ao envelhecimento. Sendo assim, a alimentação é muito importante para combater o envelhecimento, tanto dos nossos órgãos, quanto da nossa pele. 

Isto ocorre porque a produção de radicais livres é reduzida quando você retira da alimentação substâncias que aumentam a sua produção, como por exemplo aditivos químicos como corantes, conservantes, emulsificantes, acidificantes e muitos outros, excesso de gorduras saturadas e trans ou ainda alimentos com calorias vazias, ou seja, possuem calorias mas não outros nutrientes benéficos. Estas substâncias são encontradas em grande quantidade em produtos industrializados de uma maneira geral e fast foods. Além disso, através de uma alimentação adequada, nossas células irão receber os nutrientes que vão neutralizar a ação negativa dos radicais produzidos por qualquer causa, seja pela poluição, excesso de atividade física, estresse, ou mesmo os danos provocados pelos radicais produzidos normalmente pelo nosso organismo. Desta forma a alimentação efetivamente pode diminuir o risco do desenvolvimento envelhecimento precoce.

Além deste benefício, não só a pele ficará mais bonita, assim como haverá um bom funcionamento de todo seu organismo, então, se alimentar bem trará ainda mais disposição e bem-estar e te proporcionará um equilíbrio orgânico em que você se sentirá melhor como um todo, diminuindo o risco inclusive de doenças mais graves como diabetes, doenças cardíacas, câncer, ou mesmo um intestino preso. E este estado vai facilitar uma vida sem estresse e com maior ânimo para práticas esportivas, melhorando ainda mais a saúde e a pele. Este benefício será proporcionado quando estes alimentos benéficos são ingeridos em equilíbrio nas refeições durante o dia. Isto ocorre porque nosso organismo é dinâmico, portanto devemos nutrir nossas células freqüentemente, ou seja, é importante colocarmos em prática a ingestão de alimentos a cada 3 horas para prevenir também o envelhecimento precoce.

Existem alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a nutrir nossas células e diminuir o risco do envelhecimento precoce. São eles:

- Açaí: Rico em fitoquímicos como as antocianinas e proantocianinas que são importantes antioxidantes. Ingerir de meia a uma porção por dia.

- Aveia: Contém beta-glucanas que diminuem o desenvolvimento da inflamação cutânea, diminuindo o processo inflamatório que eleva o estresse orgânico, produzindo mais radicais livres. Consumir 1 colher de sopa de aveia por dia.

- Chá verde: Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na pele. Ingerir de 3 a 4 xícaras de chá por dia, de preferência longe das refeições. Evite consumir o chá verde no período noturno pois possui cafeína e pode alterar o sono.

- Gergelim: rico em antioxidantes, diminuindo os danos causados pelos radicais livres na pele. Consumir 1 colher de sopa por dia.

- Soja: Possui isoflavonas que diminuem o processo inflamatório da pele. O extrato de soja também pode aumentar a síntese de colágeno, o que pode retardar o envelhecimento cutâneo. Para garantir todos seus efeitos tem que ingerir 25g de proteína da soja.

- Tomate, goiaba e melancia: ricos em licopeno (confere a coloração vermelha aos alimentos), possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório. Consumir duas porções ao dia, de preferência cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno.

Lembrando que a melhor opção vai depender de cada indivíduo, portanto, o ideal é procurar o aconselhamento de um nutricionista capacitado para orientar a planejar a sua alimentação de acordo com as suas necessidades!!

Alimentos Funcionais e Diabetes

Diabéticos devem ter um cuidado especial com a alimentação a fim de manter o organismo sob controle.  Se você convive com a diabetes, provavelmente já sabe o que deve e, principalmente, o que não deve comer! As limitações das dietas para diabéticos são bem conhecidas, até mesmo para os parentes e amigos. Mas você sabia que alguns alimentos funcionais são grandes aliados no controle da glicemia? Os benefícios encontrados nesses alimentos vão desde a manutenção da pressão arterial e taxas de glicose, até a diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares. Abaixo segue uma lista de 10 alimentos que podem ajudar no controle da glicemia:

1) Hortaliças: Compostas principalmente por celulose, hemicelulose, pectinas, proteínas e polifenóis, são a principal fonte de fibras dietéticas, portanto eficazes no controle da glicemia e risco do diabetes. 

2) Aveia: cereal rico em fibras solúveis e com efeito hipoglicêmico (diminui o açúcar no sangue).

3) Soja: leguminosa rica em fibras solúveis, muito utilizada em pesquisas sobre o tratamento do diabetes, pois além de fibras possui um outro composto (isoflavona). Sabe-se que a genisteína, um tipo de isoflavona promove aumento da secreção de insulina, que regula a quantidade de açúcar no sangue.

4) Farinha da casca do maracujá amarelo: Estudos realizados em pacientes portadores de diabetes demonstram sua eficácia no controle dos níveis glicêmicos desses pacientes. A casca de maracujá é rica em pectina, dessa forma é capaz de ajudar no controle da glicemia.

5) Farinha de banana verde:  A banana verde é um alimento rico em fibras, por causa do amido resistente e de baixo índice glicêmico, ou seja, apresenta digestão e absorção mais lentas, o que evita picos de hiperglicemia.

6) Farinha de feijão branco: A farinha de feijão branco possui uma proteína chamada faseolamina, uma glicoproteína que auxilia no emagrecimento, ajuda no tratamento da diabetes e reduz os níveis de triglicerídeos do sangue, pois reduz à absorção do carboidrato (amido) encontrado em massas, batatas, arroz, pão, biscoitos, etc. 

7) Batata Yacón: Esse tubérculo tem gosto de pêra, mas se parece com uma batata. Ela é rica em um tipo de carboidrato que não é facilmente digerível pelo intestino humano, e por isso, estudos têm demonstrado que após o consumo dessa batata há uma diminuição nos níveis de açúcar do sangue. 

8) Castanhas e Amêndoas: Ricas em nutrientes, principalmente cromo e zinco, que atuam aumentando a sensibilidade à insulina, ocorre por meio de uma série de reações e termina aumentando a captação de glicose.  Um estudo mostrou que após o aumento do consumo de amêndoas por um grupo de pacientes, verificou-se nos voluntários um aumento da sensibilidade à insulina, o que melhora o processamento de açúcares pelo corpo. 

9) Óleo de Linhaça: O óleo de linhaça é rico em Omega 3, que ajuda no controle da glicemia, por ser um alimento antiinflamatório. Use na salada ou sobre a preparação pronta.

10) Canela: Acredite! Incrivelmente, só por salpicar canela na sua comida você pode diminuir o seu nível de açúcar no sangue. Componentes da canela auxiliam o corpo a usar a insulina mais eficientemente, de modo que mais glicose possa entrar nas células. Um estudo recente demonstrou que em pessoas com diabetes, apenas 1/2 colher de chá já consegue diminuir significativamente o nível de glicose. Então trate de adicionar canela em pó na sua torrada de pão integral, aveia, maçã ou até em pratos com frango. Ou deixe a canela em pau de molho na água quente para fazer uma xícara de delicioso e curativo chá de canela.

Atividade física em jejum???

A questão da alimentação e atividade física envolve muitas controvérsias e discussões. Mas com relação à pratica de exercícios físicos em estado de jejum, as opiniões são quase unânimes, de modo que pesquisadores afirmam que praticar qualquer exercício físico em jejum gera problemas à saúde, seja lá qual for o objetivo do praticante!

É possível listar uma séria de desvantagens de se praticar atividade física de estômago vazio. Dentre as quais, o risco de tonturas e até desmaios, devido a falta de açúcar no sangue que gera a chamada hipoglicemia. Mas, talvez a consequência mais indesejável dessa “terapia do jejum” seja justamente o contrário do que se espera com essa manobra: a perda de massa magra e a preservação da gordura corporal.

De fato quando em jejum, as gorduras são mobilizadas para suprir a maior parte da energia, seja em repouso ou durante atividades físicas, porém o processo de queima dessa gordura depende de uma substância produzida através da quebra do açúcar (carboidrato). Portanto, o gatilho para queimar gordura é a presença do açúcar, e sem ele não há queima de gordura!

Ao subir na balança você pode até ficar feliz com os quilinhos a menos, porém pode estar certo de que parte desses são músculos perdidos.

É fácil entender o porquê disso! Quando ficamos períodos longos sem comer, como durante a noite, por exemplo, a energia necessária para manter nossas funções vitais e o nosso cérebro funcionando são fornecidas através de estoques de açúcar, chamados glicogênio. O problema é que estes estoques não duram muito tempo, e quando eles se esgotam, não só a gordura, mas as proteínas do nosso corpo são desviados para produzir a energia necessária para manter nosso corpo funcionando! E onde estão essas proteínas? Sim, nos nossos músculos. E então, lá se vão eles...

Além disso, quando ficamos muito tempo sem comer, o hormônio cortisol (hormônio do estresse) é liberado em nosso sangue, e o aumento desse hormônio pode reduzir a queima de gordura!

Pode-se dizer então, que o jejum gera sim uma queima de gordura, mas levando em conta que junto com ela vai também a massa muscular, fica claro que essa não é a melhor estratégia para perder peso ou para ganhar músculos! O ideal mesmo é uma receitinha básica: seja lá qual for o horário ou o tipo de exercício, cerca de 40 minutos antes é preciso fazer um lanchinho que inclua algum alimento fonte de carboidrato (pão, cereal, bolacha, arroz, macarrão), de preferência integral! Assim, a energia necessária à execução do exercício estará garantida, e a preservação dos seus músculos também!