Café da manhã e saciedade ao longo do dia!!

Regra clássica para a perda de peso: tomar café da manhã! Isso é o que todas nós nutricionistas dizemos aos nossos pacientes que almejam a perda de peso. Mas não é só mais uma dica qualquer. Uma pesquisa da Universidade de Missouri comprovou que o café da manhã está sim relacionado com mecanismos de saciedade que podem levar a uma ingestão calórica menor nas demais refeições feitas ao longo do dia.

Os pesquisadores selecionaram meninas adolescentes que não tinham o hábito de tomar o café da manhã. Elas foram divididas em três grupos. O primeiro grupo recebeu um café da manhã rico em proteínas, o segundo recebeu um café da manhã com quantidade normal de proteínas e o terceiro continuou não tomando o café da manhã. Tanto o café oferecido ao primeiro grupo, quanto ao segundo, tinham 350kcal.

Não por surpresa, os resultados mostraram que as adolescentes que ingeriram café da manhã tanto do grupo 1 quanto do grupo 2 tiveram maior sensação de saciedade e, então, diminuíram a ingestão calórica nas refeições posteriores, diferente das adolescentes que não tomaram o café da manhã.

Portanto, fica claro que para que o processo de perda de peso se torne mais fácil e eficiente, é preciso incluir o café da manhã. Se logo que acordarmos dermos ao nosso corpo uma boa quantidade de energia, evitaremos que ele “nos solicite” essa energia em grande quantidade nas próximas refeições, através do aumento da nossa fome. 

Para aqueles que insistem em dizer que não tem o costume ou não conseguem comer quando acordam, a dica é começar a criar esse hábito aos poucos. Comece com 1 copo de suco, de leite ou de iogurte. Uma semana é suficiente para que o corpo se habitue! Então, é só evoluir para um cereal rico em fibras com leite desnatado, 1 fruta, torradas com queijos magros, como ricota, cottage e queijo fresco... São muitas as opções. É só querer, e dar o primeiro passo. Daí em diante seu corpo responde por você, te ajudando e muito na conquista de seus objetivos.

Creatina: conheça os benefícios e saiba quando suplementar!

O que é Creatina?

A Creatina é sintetizada no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina, obtidos a partir da degradação de proteínas da dieta ou dos tecidos. É um composto que combinado com fosfato forma elemento altamente energético encontrado nos músculos.

Qual a função da creatina no exercício?

A creatina participa diretamente da síntese de adenosina trifosfato, ou ATP (fonte energética do organismo), necessário para o fornecimento de energia para o exercício, razão pela qual é freqüentemente recomendada para pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade. Ao ingerir suplementos de creatina, o atleta não tem suas reservas de ATP diminuídas tão rapidamente e mantém energia especialmente para exercícios de repetição de força, como os da musculação. 

Para entender melhor qual a função da creatina no exercício é importante saber que existe dois tipos de exercício: aeróbico, que necessita de oxigênio para produzir energia (ATP) e o anaeróbico, não necessita do oxigênio para produzir energia. Por exemplo, em uma corrida de 50 metros, o oxigênio não consegue chegar a tempo na célula para ajudá-la a produzir energia (ATP), então o músculo utiliza outra fonte de energia que não necessite de oxigênio, a fosfocreatina (que esta armazenada no músculo) e a creatina livre. Isso acontece também em exercícios de alta intensidade e curta duração.

A alimentação fornece a quantidade de creatina que precisamos?

Em uma alimentação equilibrada a ingestão diária de creatina é de 1 a 2 g, que podem ser obtidas nas carnes, peixes e outros produtos de origem animal. Porém, seria muito difícil ingerir mais do que 3 a 4g de Cr/dia a partir desses alimentos. O colesterol, que está presente nas carnes, poderia levar ao aparecimento da aterosclerose, quando ingerido em altas quantidades.

Qual benefício da suplementação de creatina para o exercício?

A suplementação de creatina pode aumentar os estoques de creatina muscular (fosfocreatina). Sendo assim, a suplementação aumenta a força e a velocidade de esportes, oferecendo energia rápida para os músculos.

Quando está indicada a suplementação de creatina em praticantes de atividade física?

A suplementação de creatina, na forma de creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz disponível atualmente para atletas e praticantes de atividade física que realizam exercícios de alta intensidade. Este suplemento tem o objetivo de aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e aumentar a massa magra durante o treinamento. 

A suplementação de creatina também está indicada para praticantes de atividade física com baixa ingestão de alimentos fontes de creatina, como carnes vermelhas e peixes. O aumento no conteúdo de creatina muscular é maior em indivíduos com baixa concentração inicial, como os vegetarianos, que são normalmente mais sensíveis à suplementação de creatina e apresentam melhores resultados do que aqueles que já consomem quantidades elevadas de creatina pela dieta.

tividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação.

A cafeína influencia no armazenamento da creatina no músculo?

Estudos mostram que o consumo de cafeína, juntamente com Cr (0,5g de Cr/Kg de peso associados a 5mg de cafeína/kg de peso/dia, durante 8 dias), interferiu de maneira negativa no efeito da suplementação de Cr sobre o aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não houve melhora da performance. 

O carboidrato ajuda no armazenamento da creatina no músculo?

A suplementação de creatina mais carboidratos pode aumentar o transporte de creatina para o músculo, sendo este efeito mediado pela insulina. Tanto a suplementação isolada de creatina como sua suplementação de forma combinada ao carboidrato aumentam o estoque de creatina.

Quais os prós e os contras da suplementação de creatina por atletas?

A eficácia da suplementação do aminoácido creatina continua sendo atualmente alvo de inúmeras discussões, devido ao seu caráter controverso. Enquanto os praticantes de musculação aparentemente se beneficiam da suplementação de creatina, o mesmo não acontece com quem se exercita com atividades aeróbicas. Além disso, avaliação minuciosa das pesquisas científicas realizadas até o presente momento indica que o único efeito colateral reportado por essa suplementação é o ganho de peso, devido, possivelmente, à retenção hídrica ou pelo aumento da síntese de proteínas contráteis do músculo (em última análise, ganho de massa muscular). 

Porém, para a obtenção de bons resultados no programa de atividade física, aconselha-se uma detalhada avaliação de critérios fundamentais para a prescrição de tal suplementação, tais como tipo de atividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação. Portanto, é fundamental que antes iniciar a suplementação, um nutricionista seja consultado!!

Muito além do peso: vale a pena ver!!!

Hoje assisti a um documentário muito interessante, mostra a realidade de muitas famílias e crianças que não sabem o que consomem, como isso pode interferir e interfere no desenvolvimento infantil. Vale a pena ver!

Curiosidades:

- Uma lata de coca-cola contém 7 sachês de 5 gramas de açúcar, o que corresponde a 3 colheres de sopa de açúcar!

- Em uma embalagem de toddynho de 200ml há 29 gramas de açúcar (2 ¹/² colheres de sopa).

- 1 pacote de bolacha recheada equivale a 8 pães franceses.

- 1 litro de suco industrializado de uva equivale a 145 gramas de açúcar, ou seja aproximadamente 12 colheres de sopa de açúcar. 

- 1 pacote de salgadinho possui 77 gramas de gordura, ou seja, 1/3 de um copo de requeijão.

- Em um refrigerante de dois litros sabor uva (fanta) encontramos 270 gramas de acúcar, quase 1 copo e meio de requeijão.

O consumo excessivo de açúcar contribui para a morte de 35 milhões de pessoas por ano no mundo. Somente o brasileiro consome 51 kg de açúcar por ano, são mais de 4 kg de açúcar por pessoa por mês.

No brasil 33,5% das crianças estão com sobrepeso ou obesidade. O marketing contribui drasticamente para esse dado, visto que crianças com sobrepeso, aumentam o consumo de junkfoods em 134%, quando expostas a sua publicidade.

Nos EUA o governo federal gasta 51 milhões com divulgação de bons hábitos alimentares e exercício físico, enquanto a indústria alimentícia gasta 1,6 bilhões, em marketing de produtos hipercalóricos e pouco nutritivos.

Todos esses dados estão presentes no documentário: muito além do peso. Vale muito a pena assistir!

Segue o link: http://www.muitoalemdopeso.com.br/ondever.html

Batata para combater o ganho de peso!

Sabia que a batata pode ser uma grande aliada na sua dieta? Pois é, pode sim, mas estamos falamos da batata-doce. Esse tubérculo pouco utilizado na nossa culinária, exceto em épocas de festa junina, se diferencia da batata-inglesa por ser uma raiz que absorve e armazena muito mais nutrientes, tais como: vitaminas C e E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, betacaroteno e antocianinas.

Existem quatro tipos de batata-doce no Brasil, classificados segundo a cor da polpa: 1) a batata-branca (também denominada angola ou terra-nova) não é muito doce e apresenta polpa bem seca; 2) a batata-amarela também apresenta polpa seca, embora mais adocicada; 3) a batata-roxa apresenta casca e polpa dessa cor, sendo a mais apreciada pelo sabor e pelo aroma; 4) a batata-doce-avermelhada (conhecida pelos nordestinos como coração-magoado) tem casca parda e polpa amarela, com veios avermelhados ou mesmo roxos. 

Cada tipo de batata-doce possui uma cor e essa cor se deve a compostos bioativos, por exemplo: a coloração amarelada deve-se à presença de betacaroteno, que possui ação antioxidante e previne certos tipos de câncer, a coloração arroxeada é formada pela deposição de antocianinas, pigmentos naturais com ação igualmente antioxidante.

Embora a batata-doce seja mais calórica do que a batata-inglesa, ela possui carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que, digeridos e absorvidos lentamente, estimulam pouco a liberação de insulina, reduzindo o risco de diabetes, obesidade e, ainda, controlando o apetite. Um desses carboidratos é o amido resistente, que nem sequer sofre digestão e comporta-se como uma fibra insolúvel, atraindo moléculas de açúcar e gordura e retardando a sua absorção, evitando assim o aumento de LDL-colesterol, a fração nociva do colesterol, e de triglicerídeos. 

Portanto, as diferentes batatas-doce são ricas em nutrientes e compostos bioativos, além de possuírem carboidratos de baixo índice glicêmico. Todas essas qualidades fazem desse tubérculo um alimento funcional, com ação antioxidante, desintoxicante, alcalinizante, anti-inflamatória e de combate ao ganho de peso, ao envelhecimento precoce e ao risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

E como incluir a batata-doce no nosso dia-a-dia?

Podemos utilizar a batata-doce não somente em preparações doces, mas também nas salgadas, como se fosse a batata-inglesa. É possível fazer purês, salada, sopa e bacalhoada. 

Aí vai uma receita de salada de batata-doce:

Ingredientes:
1/2 pimenta vermelha dedo-de-moça
1 dente de alho
1 batata doce
1 pimentão vermelho
1 colher de sopa de azeite de oliva
100 grama de mussarela de búfala

Molho:
1/2 dente de alho
1/2 cebola pequena
1 ½ colher de sopa de azeite de oliva
1 ramo de manjericão fresco
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de tomilho seco
1/2 colher de sopa de vinagre balsâmico

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno em temperatura forte 10 minutos antes de levar para assar!

Descascar 1 batata doce e cortar em pedaços e colocar em uma tigela, misturar 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 dente de alho espremidos e 1/2 pimenta vermelha dedo-de-moça, misturar bem e levar ao forno pré aquecido por mais ou menos 30 minutos ou até estarem macias e ligeiramente douradas.

Enquanto assa as batatas, aquecer o grill ou uma frigideira grelhar 1 pimentão vermelho por 10 minutos, depois corte-os em cubos, deixar esfriar.

Lavar algumas folhas de alface crespa e fatiar 100 grama de mussarela de búfala e reservar.

Preparar o Molho:

Em uma tigela faça o molho com 1/2 colher de sopa de vinagre balsâmico, 1/2 dente de alho espremido, 1 ½ colher de sopa de azeite de oliva, 1/2 cebola pequena ralada, 1 colher de chá de orégano seco, 1 colher de chá de tomilho seco, 1 ramo de manjericão fresco e 1/2 colher de chá de sal, misturar tudo e reservar.

Para servir colocar as folhas de alface crespa reservada em uma saladeira arrumar as batatas-doces, os pimentões e a mussarela de búfala fatiada

Temperar com molho reservado, colocar por cima das folhas de alface crespa. 

Está pronta para servir!

Quais alimentos certos para se consumir após musculação?

Quando o assunto é dieta e exercício físico, todos acreditam saber a fórmula mágica para o sucesso. No caso dos que praticam musculação, muita proteína, pouco carboidrato e gordura seria o caminho certo para aumentar os músculos e secar as gordurinhas. Porém, a receita não é bem essa!

De fato a proteína é necessária para a construção muscular, uma vez que são componentes dos músculos. Mas, os carboidratos são imprescindíveis. Após um treino intenso de musculação, em que são exigidas muitas calorias, o corpo fica com seus estoques de energia esgotados. Então eu te pergunto: Como é possível construir musculatura sem energia? Pois então, é aí que entram os carboidratos (nossa principal fonte de energia), repondo os estoques gastos durante o treino, para suportar a grande carga energética exigida também no período pós exercício, para a construção dos músculos. Energias em dia, as proteínas chegam para compor as células musculares e então “aumentar” pouco a pouco os músculos.

Se após o treino consumirmos somente a proteína, o que muitas vezes acontece na forma de suplemento – a maioria bem caro -, é muito provável que parte dessa proteína seja desviada para a reposição de energia, e o que sobrar desse processo então irá para os músculos. O desperdício será inevitável, e provavelmente será necessário muito mais esforço e tempo para se atingir o objetivo de ficar mais forte! Além do que a dupla carboidrato e proteína é com certeza muito mais eficiente para eliminar aquela fome que bate depois do treino.

Na prática é muito simples: se o seu treino for pela manhã ou a tarde, 1 copo de leite desnatado com achocolatado ou batido com frutas, 1 pote de iogurte com mel e cereais ou algumas torradas com queijo branco e peito de peru, são suficientes. Caso o treino seja no horário do almoço ou jantar: um prato de massa com molho a bolonhesa, uma porção de arroz e feijão com um filé grelhado ou até um sanduíche de pão integral com frango, atum, ricota ou requeijão são ótimas pedidas!

No caso dos suplementos, a maltodextrina associada a uma proteína hidrolisada também garantem o sucesso da hipertrofia muscular!

Portanto, lembre-se antes de se dispor a incrementar seus músculos: uma dieta equilibrada em carboidratos e proteínas vai contribuir com cerca de 80% dos resultados! Os outros 20%, é só suar a camisa!

Como evitar o excesso de peso e a obesidade infantil?

A obesidade não é mais apenas um problema estético, que incomoda por causa da “zoação” dos colegas. O excesso de peso pode provocar o surgimento de vários problemas de saúde como diabetes, problemas cardíacos e a má formação do esqueleto. Cerca de 15% das crianças e 8% dos adolescentes sofrem de problemas de obesidade, e oito em cada dez adolescentes continuam obesos na fase adulta.

As crianças em geral ganham peso com facilidade devido a fatores tais como: hábitos alimentares errados, inclinação genética, estilo de vida sedentário, distúrbios psicológicos, problemas na convivência familiar entre outros.

As pessoas dizem que crianças obesas ingerem grande quantidade de comida. Esta afirmativa nem sempre é verdadeira, pois em geral as crianças obesas consomem alimentos de alto valor calórico e não necessariamente em grande quantidade para causar o aumento de peso. 

A alimentação é essencial para que a criança se mantenha saudável e deve ser uma das prioridades no lar, no sentido de evitar o sobrepeso e promover saúde. Por vezes, a visão dos pais sobre a alimentação, principalmente infantil, é uma visão distorcida. A incapacidade dos pais em servir refeições nutritivas agrava a vulnerabilidade dos seus filhos ao sobrepeso e isso muitas vezes se prolonga na adolescência. 

Os meios de comunicação são também um fator importante no fornecimento de informações sobre alimentação. As propagandas mostram mensagens conflituosas, enquanto alguns reforçam o valor dos alimentos nutritivos, outros fazem o contrário.

Os programas de dietas são atualmente bastante comuns. Cada vez existe mais pais conscientes da saúde dos seus filhos e dos efeitos nefastos da obesidade, controlando os alimentos que ingerem e habituando-os a uma dieta equilibrada, mas esta não deve ser isolada e sim aliada a atividade física. O tempo gasto com televisão, vídeo gamos e computadores, tornam as crinças sedentárias, por isso esse tempo deve ser minimizado, para que as possam se beneficiar de atividades recreativas. 

Mais importante de tudo, o apoio da família é um elemento chave para a otimização da alimentação infantil. Os pais podem ajudar os seus filhos agindo como exemplos de estilo de vida saudável. A estrada da erradicação da obesidade é longa e cansativa, mas com o apoio de quem nos rodeia, pode ser alcançada.

Algumas formas de ajudar a sua criança a desenvolver bons hábitos alimentares:

1) Não coloque a criança numa dieta rígida

As crianças nunca devem ser colocadas em dietas rígidas para perderem peso, a não ser por razões médicas com acompanhamento médico. Limitar o que as crianças comem pode ser extremamente prejudicial para a sua saúde e interferir com o crescimento e desenvolvimento.

2)Reduza progressivamente as gorduras da dieta da sua família

Reduzir as gorduras é uma boa forma de cortar nas calorias sem privar a criança dos nutrientes essenciais. Formas simples de reduzir na gordura incluem ingerir produtos lácteos magros, aves sem pele e carnes magras. Contudo, teve ter em atenção que quaisquer alterações na dieta e hábitos alimentares das crianças devem ser supervisionados por um Professional de saúde.

3) Não corte drasticamente nos doces

Apesar de ser importante ter cuidado com a gordura, sal e açúcares nos alimentos que são fornecidos às crianças, todos os alimentos têm um papel moderado na dieta.

4) Oriente as escolhas da sua família, não se torne num ditador

Faça com que existam várias escolahs alimentares disponíveis na casa. Esta variedade vai fazer com que as crianças aprendam a fazer escolhas de alimentação saudável.

5) Encoraje a sua criança a comer devagar

Uma criança consegue detectar a satisfação  se comer com ponderação

6) Tente fazer o máximo de refeições em família possíveis

Faça das refeições atividades divertidas e saudáveis, com conversas e não um tempo em que se discute ou se está de mau humor. Se as refeições forem períodos desagradáveis, as crianças irão comer depressa para se levantarem da mesa e podem associar a alimentação com o stress.

7) Envolva as crianças nas compras e preparação de alimentos

Estas atividades dão aos pais pistas sobre as preferências alimentares dos seus filhos, ensinam as crianças sobre nutrição, e dão às crianças uma sensação de pertença e cumplicidade em todo o processo. Adicionalmente, as crianças poderão estar mais abertas a experimentar alimentos que elas próprias prepararam ou ajudaram a preparar.

8) Não permita refeições em frente ao TV

Tente comer as refeições ou lanches apenas nas áreas designadas da sua casa, como a sala de refeições ou cozinha. Comer enquanto se vê televisão pode interferir com a capacidade que as crianças têm de saber quando estão satisfeitas e conduzir a excesso de ingestão de alimentos.

9) Não utilize a comida para punir ou recompensar

Utilizar a comida como punição pode ter efeitos negativos. Por exemplo, castigar uma criança sem jantar faz com que a criança se preocupe com o apetite que vão ter mais tarde. Como resultado, as crianças irão comer sempre que tiverem oportunidade. A utilização de doces para recompensar á também uma prática errada, visto que as crianças podem ter a sensação que estes alimentos são mais “valiosos” que os restantes. Por exemplo, dizer ao seu filho que pode comer a sobremesa se comer todos os vegetais traduz uma mensagem errada sobre os vegetais.

10) Assegure-se que as refeições fora de casa são equilibradas

Informe-se sobre o programa alimentar da escola do seu filho ou filha, ou faça você própria o almoço em casa para a criança levar com uma variedade de alimentos. Faça de igual modo opções saudáveis quando comer em restaurantes.

11) Seja um exemplo

As crianças aprendem depressa, e aprendem pelo melhor exemplo. Ser um bom exemplo para os seus filhos ao comer uma variedade de alimentos e ser fisicamente ativa vai ensinar aos seus filhos um estilo de vida e hábitos alimentares saudáveis que podem seguir pelo resto das suas vidas.

As diferenças dos pães... Qual o melhor para consumo?

Nada mais gostoso do que um pão fresco, bem macio e saboroso pela manhã, não é mesmo! Há alguns anos atrás as opções eram o francês, a bisnaga, o italiano, o de leite e o de forma. Hoje, a variedade de pães cresce aceleradamente. Cada dia que passamos pelas prateleiras dos supermercados e padarias nos deparamos com uma opção diferente, o sete grãos, oito, nove... São tantos grãos que até ficamos perdidos! É linhaça, aveia, chia, centeio, quinua, amaranto, semente de girassol, gergelim, além de outros ingredientes como castanhas, amêndoas, legumes. Até iogurte tem nos pães de hoje em dia!

O curioso é que mesmo diante de tantas marcas e tipos diferentes, o campeão do consumo do brasileiro ainda é o pão francês. Porém, a troca por um do tipo integral ou de grãos pode trazer inúmeros benefícios à saúde, variáveis de acordo com o grão que for acrescentado.

Antes de mais nada vale ressaltar que os pães integrais são aqueles feitos com a farinha de trigo integral, e só. É certo que a quantidade de fibras já é maior do que os pães feitos com farinha branca, como o francês, mas os que tem adição de grãos e outros ingredientes são ainda mais ricos nesse nutriente, além de apresentarem menor quantidade de sódio e gordura saturada e maior concentração de vitaminas e minerais.

Portanto, se o seu problema é o colesterol alto, intestino preguiçoso e o terror dos sintomas da TPM causados pelo desequilíbrio hormonal , vale investir nos pães integrais simples, ou com aveia, centeio e soja. Se o objetivo é manter a saúde do coração, os níveis de açúcar no sangue, a boa aparência da pele e cabelos e o corpinho em forma, as melhores opções são os de linhaça, castanhas, quinua e chia. Enfim, cada um dos grãos pode ajudar a nossa saúde de uma forma. Portanto, o ideal é consumir aqueles pães que contenham o mix desses grãos, como os de 7 e até de 12 grãos.

Mas além disso, no momento de escolher o pão que vai levar para casa fique atento também à tabela de composição nutricional! A quantidade dos grãos integrais presentes devem ser de 50 a 85%, a quantidade de fibras por fatia deve ser igual ou superior a 2g e a quantidade de sódio e gordura saturada, que como já dito, deve ser menor que no pães de farinha branca. Os pães que não apresentam essas características podem não ser tão benéficos, e você pode acabar pagando mais caro por um pão com qualidade semelhante ao do pão branco, como o francês e o de forma, que são bem mais baratos!

Alimentação adequada pode ajudar aliviar sintomas da TPM!

Grande incômodo para as mulheres, o transtorno disfórico pré-menstrual é um conjunto de sintomas clínicos que atinge 75% das mulheres de 3 a 21 dias por mês. Diferentemente do que reza a lenda, a TPM (como o mal ganhou notoriedade) ou TDPM (abreviação precisa) não se deve a oscilação dos hormônios estradiol e/ou progesterona, mas sim a brutal variação de serotonina intra-cerebral.

Neurotransmissor, a serotonina encontra-se em maior concentração nos intestinos – daí a freqüência de prisão de ventre durante a TPM. Porém é no cérebro que a oscilação de serotonina tem maior repercussão. Variação de humor, irritabilidade, depressão, compulsão por doces e chocolates e crises de choro são alguns dos sintomas do transtorno disfórico pré-menstrual.

Em alguns casos, os sintomas são tão intensos que a mulher chega a deixar de realizar suas tarefas cotidianas. Embora muitos fatores (preocupação, estresse, depressão) possam potencializar os sintomas da TPM, uma avaliação clínica poderá melhorar a qualidade de vida das portadoras.

O ginecologista é o profissional ideal para diagnosticar e tratar a TPM. Porém, muitos alimentos podem ser utilizados para amenizar os sintomas. A quantidade de serotonina no cérebro depende da ingestão de alimentos fontes de triptofano e carboidratos. O Triptofano é um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteínas e sua importância deve-se ao fato de ser o precursor direto da serotonina. 

Portanto, o equilíbrio nutricional é um dos pilares do tratamento. Confira as  dicas e orientações de alimentação para evitar os tão indesejados sintomas da TPM:

- Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;

- Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido (outros líquidos também podem ajudar: como água de coco e chás de frutas, sem açúcar);

- Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

- Incluir rodelas de batata no almoço ou jantar;

- Evitar: açúcar, doces, geléia, mel. Ingerir no máximo uma vez por semana;

- Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola (com moderação);

- Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais);

- Consumir alimentos fonte de cálcio, leite sem lactose e derivados (iogurte naturais, queijo branco, coalhada,etc) no mínimo três vezes por dia;

- Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;

- Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem);

- Praticar uma atividade física (sob orientação);

- Incluir produtos derivados da soja como o tofu e o “extrato hidrossolúvel” (leite de soja);

- Usar 1 copo de suco de uva roxa por dia;

- Evitar condimentos (embutidos como salsicha, salada, presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio como molho inglês e caldos de carne.

Quer saber como incluir todos esses alimentos no seu cardápio diário, ter uma alimentação balanceada e peso ideal? Entre em contato pelo conosco link: http://www.choicenutricao.com.br/contato.html

Ficar algumas horas sem comer emagrece?

Quando você passa mais de três horas sem se alimentar ou faz jejum, o corpo economiza no gasto calórico e o metabolismo fica mais lento. É a forma dele estocar energia para prevenir a falta. Dessa forma ao invés de perder voce pode ganhar peso! 

A culpa desse fenômeno é dos nossos ancestrais. Na época das comunidades primitivas, quando os homens viviam da caça, passava-se dias sem ingerir um alimento. O organismo então se adaptou a economizar energia, pois não sabia quando se alimentaria de novo

Além disso, quando você volta a se alimentar, a fome está  incontrolável e faz você comer mais ainda. E o que você come, fica estocado na forma de gordura. O organismo age pela lei da compensação: ele tenta manter uma reserva maior de energia armazenada (gordura) para se prevenir no caso de um próximo jejum. 

Desta maneira, além de fazer mal à saúde, a perda de peso nesse caso é basicamente decorrente da perda de líquidos celulares e massa múscular e, portanto, não é eficaz. Sem contar os outros prejuízos que ocorrem no organismo, como dor de cabeça, fraqueza, tontura etc. O ideal, portanto, é fazer de 5 a 6 pequenas refeições por dia.

Nutricosméticos: pílulas da beleza, entenda o porquê!

Seguir uma alimentação equilibrada é o método mais recomendado para quem deseja evitar doenças e prevenir o envelhecimento. Isso porque as vitaminas e os minerais contidos nos alimentos ajudam a combater os radicais livres, moléculas que degeneram as células sadias do nosso organismo. No entanto, a maioria das pessoas não consome a quantidade necessária de nutrientes capaz de oferecer proteção total. Pensando nisso a indústria farmacêutica investiu na criação dos nutricosméticos!

Produzidos a partir de alimentos funcionais ou suplementos alimentares, eles concentram vitaminas, sais minerais e outras substâncias fundamentais à saúde do organismo. E também participam de reações químicas importantes no interior das células, promovendo a restauração dos tecidos. Ou seja, os nutricosméticos visam repor possíveis deficiências causadoras de rugas, unhas fracas, queda de cabelo, flacidez, entre outros problemas estéticos. Os nutricosméticos são a prova de que a beleza vem de dentro para fora. São, portanto, as pílulas da beleza! 

O objetivo é nutrir o organismo para garantir a saúde do corpo e a boa aparência. Entretanto, não substituem cremes, tratamentos estéticos, dieta e exercício físico. As cápsulas são um complemento da rotina de beleza. A pílula antigordura, por exemplo, ajuda a acelerar o me­ta­bolismo e, assim, diminui medidas. Mas, para reduzir pra valer o peso na balança, é necessário associá-la a dieta e atividade física.

A indicação por um profissional especializado é fundamental, pois são consideradas suplementos nutricionais pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Fazer uso de um nutricosmético sem orientação pode levar ao efeito contrário, como aumento de peso, queda de cabelo... Portanto, antes de começar a usar voce deve procurar um nutricio­­nista para ser corretamente orientada.

As contraindicações são poucas, mas existem. Gestantes e lactantes não devem consumir nada sem antes ouvir o médico. Se você for alérgica a algum dos componentes da fórmula fuja da pílula.

Resultados surgem a partir de dois meses. Assim como os cremes, as pílulas mostram seus efeitos depois de 60 dias de uso. Mas bem antes disso, na terceira semana, há quem sinta melhora.

Lembre-se: os nutricosméticos não fazem milagre, eles são uma ajuda extra. Portanto, não dispense uma alimentação correta, a prática de exercícios e o uso regular de cremes.

Os benefícios da chia: saciedade, emagrecimento, antiinflamatória e desintoxicante.

Chia, uma semente originária do méxico, tem efeito superior ao da linhaça no papel de combater a fome e desintoxicar o organismo. Entenda como:

As sementes de chia possuem elevados níveis de ômega 3, além de grandes quantidades de fibras, proteínas, antioxidantes, vitaminas e sais minerais, como ferro, magnésio e cálcio. É também fonte de vitamina B e possui forte atividade antioxidante. 

A chia age em três frentes distintas que auxiliam no emagrecimento:

1) Causa saciedade: suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras. Quando entram em contato com a água, formam um gel no estômago, diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir porções menores.

2) Combate inflamação: a gordura é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeita. O ômega 3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite.

3)Desintoxica: a fibra presente na semente regula o trânsito intestinal, dessa forma desintoxica o organismo

Outros benefícios:

Além de ajudar o corpo a entrar em forma, a chia colabora na redução do colesterol e controla a glicemia devido a grande quantidade de fibras que possui. É ótima para a saúde óssea (cálcio), previne o envelhecimento precoce e melhora a imunidade do organismo. Por possuir o ácido alfa-linoléico, a semente se consumida diariamente pode reduzir o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares. Alguns estudos citam o ácido como protetor de doenças como câncer de próstata. Pesquisas citam que sua falta no organismo pode aumentar em até 70% o risco de doenças cardiovasculares, e ele também pode possuir efeito protetor em isquemias e epilepsias.

Consumo ideal: 30 gramas por dia - 2 colheres de sobremesa.

Alimentos que melhoram desempenho físico e ajudam no ganho de massa muscular

Confirma os alimentos que, se acrescidos na dieta, podem melhorar seu desempenho físico e ajudar no ganho de massa muscular:

1-) Ovo (com gema)

Como forma músculos 

O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. 

Quantidade ideal 

Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias. 

2-)Iogurte: O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens. É um alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. Também é uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular.

Quantidade ideal 

Consumir um ou dois potes de iogurte diariamente, sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.

3-) Salmão: Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. Devido à sua ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras. 

Quantidade ideal 

Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

4-) Carne vermelha: Possui grande quantidade de creatina. Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados. 

Quantidade ideal 

A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

5-) Azeite de oliva: A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. 

Quantidade ideal 

Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!

6-) Amêndoas:Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. 

Quantidade ideal 

Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. As amêndoas dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.

7-) Água: Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água.

Quantidade ideal 

Varia de acordo com o clima e o treino. Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo.

8-) Café: Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade física.

Quantidade ideal 

Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu nutricionista que receite uma fórmula em cápsula. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. Mas é preciso saber que o excesso de cafeína pode interferir na absoração de vitaminas e minerais.

Dúvidas e sugestões, deixe aqui o seu comentário!

Alimentação para quem quer ganhar massa muscular

É comum em academias ouvir que para ter um aumento de massa muscular tem que consumir proteínas, "quanto mais melhor", e para isso vale tudo, consumo de alimentos fontes, suplementos, e muitas vezes as pessoas passam a fazer isso sem uma prescrição de um profissional capacitado, mas por vontade própria, por indicação de um amigo ou por ler algo à respeito.

Realmente o exercício físico aumenta a demanda por proteínas para a construção muscular, porém o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar o metabolismo e até mesmo o funcionamento de alguns órgãos, principalmente os rins.

Os macronutrientes como são chamados (proteínas, carboidratos e lipídeos) são essenciais para o ganho da massa muscular, por isso devem ser consumidos de forma balanceada, nada de "cortar" carboidratos ou lipídeos tentando alcançar o resultado mais rápido.

Conheça um pouco mais sobre a função dos macronutrientes quando se fala em atividade física e ganho de massa muscular:

Carboidratos - Este nutriente é a primeira fonte de energia ao corpo, além de ter outras funções importantes, como preservar a proteína, pois quando o consumo de carboidrato é insuficiente, o corpo utiliza a proteína como fonte de energia e dessa forma ela não pode exercer sua função que é o crescimento, manutenção e reparo de tecidos.

Proteínas - É parte das fibras musculares, portanto é essencial no aumento da massa muscular. A quantidade que deve ser consumida depende da sua necessidade calórica, do tipo do exercício e a duração. Caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser utilizada como fonte de energia e não estará disponível para o aumento da massa muscular.

Lipídeos - Participam da síntese de hormônios e são necessários para se obter as vitaminas lipossolúveis, além de serem boas fontes de energia. Prefira as gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeite de oliva.

Fique de olho no próximo post, alimentos que ajudam no ganho da massa muscular!

Óleo de coco é bom pra saúde e um aliado para quem quer emagrecer?

Se o objetivo for perder medidas, o óleo de coco funciona, mas é necessário realizar exercício físico também, entenda o porquê: O óleo de coco é específico para modular seu cortisol e por ter ácidos graxos de cadeia média ele faz a mobilização de gordura acontecer primeiro. Ou seja:

Ele pode ajudar na redução da gordura localizada, pois é justamente na circunferência abdominal que a gordura é mais facilmente estocada, devido a grande quantidade de células adiposas que temos nessa região e é aí que óleo de coco vai agir mais. Por isso encontramos tantas capas de revistas e propagandas afirmando que o óleo de coco ajuda a "perder a barriga". Entretanto no dia a dia se não tivermos uma gasto calórico, mobilização do organismo, consequentemente não teremos também mobilização da gordura, certo? Portanto, o óleo de coco em si não ocasiona simplesmente o emagrecimento. A perda de peso e redução de medidas podem ser consequências, se o consumo do óleo for aliado a atividade física. 

A indicação é tomar 1 colher de sopa 30 minutos antes do exercício e 1 colher de sopa 30 minutos depois do exercício! Se você tomar antes da refeição, a única coisa que vai acontecer é você ter mais saciedade e comer menos. O que é ótimo também para quem quer perder peso, mas não se esqueça, o óleo de coco não deixa de ser uma gordura como tantos outros óleos, cada 1 grama de gordura corresponde a 9kcal, pdessa forma de nada adianta consumir muito óleo de coco, o efeito pode ser contrário! Use no máximo 2 colh de sopa por dia, mais que isso é gordura estocada! 

Outra dica é a forma de consumo: cápsula, líquido ou pastoso? O que surte mais efeito?

O que posso afirmar com certeza é utilizar a forma líquida, pois a cápsula pode ter a quantidade variada e a forma pastosa vai fazer com que voce ingira mais do que o necessário!!

Gostou? A todo momento mais dicas e informações sobre nutrição e boa forma física!

Acelerando o metabolismo!!!

O verão já chegou, mas ainda há tempo de adquirir a boa forma desejada, fique atento aos alimentos que aceleram o metabolismo e inclua na sua dieta!!

- Proteínas: esse macronutriente ajuda a acelerar o metabolismo, por ser um nutriente de difícil digestão, exigindo mais energia do organismo para quebrar os aminoácidos. Segundo pesquisadores, a ingestão diária de proteína promove uma queima de 150 a 200 calorias extras no dia.

- Cálcio: existe uma relação inversa entre cálcio e obesidade. O cálcio da dieta, principalmente de origem láctea, é capaz de inibir a formação de gorduras e estimular a lipólise, ou seja, quebra de gordura corporal. De acordo com um estudo realizado na universidade de nutrição do Tennessee, a ingestão de cálcio ajuda a acelerar o metabolismo, pois este nutriente ‘avisa’ o corpo para queimar de maneira mais acelerada a gordura corpórea.

- Canela: por ser um alimento termogênico, ou seja, por aumentar a temperatura corporal, a canela faz com que o metabolismo corporal também seja aumentado, a fim de tentar restabelecer a temperatura padrão.

- Pimenta: a capsaicina, princípio ativo da pimenta parece ter efeito na perda de peso e no combate do acúmulo de gordura corpórea. A capsaicina usa a gordura do organismo para gerar energia. Ela ainda ativa a colecistoquinina, que é um hormônio relacionado à sensação de saciedade. O consumo diário de 3 g pode aumentar em 20% o metabolismo.

- Gengibre: segundo um estudo publicado pelo Jornal Internacional da Obesidade em 1992, ao consumir o gengibre o organismo usa mais energia, acelerando o metabolismo e consequentemente queimando mais calorias. Outro estudo demonstrou que o consumo de gengibre pode aumentar o metabolismo em 20% devido a ação do zingiberine, composto ativo do gengibre.

- Laranja Amarga: o pó da laranja amarga aumenta a taxa metabólica, por possuir diversos compostos que estimulam a queima de calorias corpórea. 

- Vinagre de Maçã: pode atuar como aliado do organismo, acelerando o metabolismo.

- Água Gelada: beber água gelada aumenta o metabolismo, pois ele precisa gastar energia para igualar a temperatura da água com a do corpo.

- Chá Verde: é produzido a partir das folhas da Camellia sinensis. Tem a propriedade de acelerar o metabolismo, favorecendo a queima de gordura corporal.

- Chá Branco: assim como o chá verde, o chá branco é extraído da mesma planta, porém de uma forma diferenciada. É extraído antes que as flores desabrochem, e quando os brotos ainda estão protegidos por pelos finos. Por ser retirado da planta mais jovem, ou seja, ainda verde, tem a mesma ação do chá verde de acelerar o metabolismo, porém mais potente. E só pode ser fabricado uma vez ao ano.

- Chá Preto: utiliza as mesmas folhas do chá verde e branco, porém mais oxidadas.

- Cafeína: composto químico que pertence ao grupo das xantinas, encontrada em mais de 60 tipos de plantas, que acelera o metabolismo. Encontrada por exemplo no café, em refrigerantes de cola, chá mate, entre outros.

- Guaraná em pó: contém cafeína em proporções maiores até que no conhecido café, além disso, também contém teobromina com propriedade semelhante à da cafeína, assim o guaraná também acelera o metabolismo.

- Óleo de coco: produtor de energia do organismo tendo o poder de acelerar o metabolismo.

- Couve: rica em vitaminas e minerais, desintoxica o organismo e aumenta o metabolismo celular.

- Abacaxi: rico em fibras, ajuda a acelerar o metabolismo.

Gostou? Fique atento as dicas que vem por aí!!

Receitas de sucos para refrescar e desintoxicar o organismo!

Receitas:

- Suco Refrescante: 

3 folhinhas de hortelã

6 rodelas de abacaxi

4 laranjas

1 clorofila

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

Benefícios do suco refrescante: 

Esse suco é rico em vitaminas do complexo B e C e em minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio.  É um suco com muitos nutrientes, as suas células precisam disso e não de calorias! 

A hortelã é ótima para a digestão, proporciona conforto estomacal, alivia os gases e minimiza os efeitos da náusea. Uma dica legal agora para o verão é colocar na água gelado também, a água fica uma delícia!

A clorofila é um potente desintoxicante e antioxidante, ou seja, vai melhorar sua disposição, seu cabelo, e a sua pele. Isso tudo porque é um poderoso antioxidante!

- Suco Desintoxicante

1 maçã descascada

½ copo de chá verde ou 1 colher de sopa de chá verde solúvel

1 clorofila dente de leão

5 laranjas

1 xícara de couve picada 

Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

Maçã: Contém vitaminas A, B1, B2 e C e de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro, é de fácil digestão e um excelente hidratante.

Chá Verde: Rico em catequinas e polifenóis, potente antioxidante e antiinflamatório, melhora a formação de colágeno, previne câncer de pele.

Clorofila: Potente desintoxicante e antioxidante, possui ação bacteriana e cicatrizante.

Laranja: Fonte de vitamina C e do complexo B, tem ação antioxidante, anticancerígeno.

Couve: Composto por beta-caroteno. Atua como antioxidante combatendo os radicais livres.

Aproveite o verão em boa forma, após excessos de fim de ano!!

Excessos no final de ano? Comeu e bebeu demais? Esta é a hora de desintoxicar o seu organismo e eliminar os quilinhos extras e indesejados!!!

Saiba como:

Nas festas de fim de ano há uma grande quantidade de comidas e bebidas que intoxicam o organismo, como: carnes vermelhas, doces, bebidas alcoólicas, refrigerantes entre outras tentações. Consequentemente temos alguns sintomas por causa dos excessos, como dores de cabeça, inchaço, cansaço, gases, desânimo e desconforto abdominal. Para acabar com qualquer desconforto é só seguir os passos abaixo, dessa forma voce terá energia e disposição de sobra para curtir o verão e dar início ou continuidade a boa forma!!

1- Inclua chás em seu café e lanche da manhã. Beba de preferência o chá verde, pois ele tem efeito diurético, antioxidante e termogênico que ajuda a controlar as calorias dos alimentos ingeridos, dá energia, desincha o abdômen, melhora a digestão e o transito intestinal.

2- Use o óleo de coco como tempero nas refeições, ele é um óleo saudável de fácil absorção, possui propriedades antioxidantes e auxilia no emagrecimento.

3- Opte pelos alimentos integrais e naturais. Esses tipos de alimentos proporcionam mais saciedade ao organismo, logo contribuem para o controle do peso.

4-Adicione a linhaça nos sucos, iogurtes, vitaminas e nos shakes. A semente de linhaça é rica em ácidos graxos essenciais como o Ômega 3 que ajuda a melhorar o funcionamento do organismo.

5- Consuma muitas frutas, vegetais, sucos naturais, água de coco e legumes cozidos.

6- Aposte nas proteínas mais saudáveis, como queijo branco, peixes, peito de frango, derivados da soja e leite desnatado.

7- Evite ficar em jejum, se alimente de 3 em 3 horas.

8- O descanso e uma boa noite de sono são fundamentais para ajudar a regularizar as funções do nosso organismo, portanto aprenda a relaxar!!

E amanhã mais dicas para atingir a boa forma, voce vai saber como acelerar o metabolismo e conseguir o peso desejado!!