1-) Ovo (com gema)
Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.
Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias.
2-)Iogurte: O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens. É um alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. Também é uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular.
Quantidade ideal
Consumir um ou dois potes de iogurte diariamente, sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.
3-) Salmão: Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. Devido à sua ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras.
Quantidade ideal
Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.
4-) Carne vermelha: Possui grande quantidade de creatina. Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Quantidade ideal
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
5-) Azeite de oliva: A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Quantidade ideal
Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!
6-) Amêndoas:Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal
Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. As amêndoas dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.
7-) Água: Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água.
Quantidade ideal
Varia de acordo com o clima e o treino. Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo.
8-) Café: Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade física.
Quantidade ideal
Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu nutricionista que receite uma fórmula em cápsula. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. Mas é preciso saber que o excesso de cafeína pode interferir na absoração de vitaminas e minerais.
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