Dicas de alimentação para quem pratica exercícios físicos!!

Quando o assunto é atividade física, muitas dúvidas ocorrem com relação a alimentação, pois é a partir de uma dieta equilibrada aliada aos exercícios que é possível atingir os objetivos desejados. Estes podem variar desde definição do tônus muscular, hipertrofia (aumento da massa muscular), emagrecimento ou saúde em geral. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras;

• melhora do sistema cardio respiratório

A alimentação do praticante de atividade física deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade). 

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra, além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício, lembrando que pessoas que sofrem de hipertenão (pressão alta) não devem fazer uso destes alimentos antes de consultarem com um nutricionista;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora

Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim: 

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade  pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Atividade física em jejum???

A questão da alimentação e atividade física envolve muitas controvérsias e discussões. Mas com relação à pratica de exercícios físicos em estado de jejum, as opiniões são quase unânimes, de modo que pesquisadores afirmam que praticar qualquer exercício físico em jejum gera problemas à saúde, seja lá qual for o objetivo do praticante!

É possível listar uma séria de desvantagens de se praticar atividade física de estômago vazio. Dentre as quais, o risco de tonturas e até desmaios, devido a falta de açúcar no sangue que gera a chamada hipoglicemia. Mas, talvez a consequência mais indesejável dessa “terapia do jejum” seja justamente o contrário do que se espera com essa manobra: a perda de massa magra e a preservação da gordura corporal.

De fato quando em jejum, as gorduras são mobilizadas para suprir a maior parte da energia, seja em repouso ou durante atividades físicas, porém o processo de queima dessa gordura depende de uma substância produzida através da quebra do açúcar (carboidrato). Portanto, o gatilho para queimar gordura é a presença do açúcar, e sem ele não há queima de gordura!

Ao subir na balança você pode até ficar feliz com os quilinhos a menos, porém pode estar certo de que parte desses são músculos perdidos.

É fácil entender o porquê disso! Quando ficamos períodos longos sem comer, como durante a noite, por exemplo, a energia necessária para manter nossas funções vitais e o nosso cérebro funcionando são fornecidas através de estoques de açúcar, chamados glicogênio. O problema é que estes estoques não duram muito tempo, e quando eles se esgotam, não só a gordura, mas as proteínas do nosso corpo são desviados para produzir a energia necessária para manter nosso corpo funcionando! E onde estão essas proteínas? Sim, nos nossos músculos. E então, lá se vão eles...

Além disso, quando ficamos muito tempo sem comer, o hormônio cortisol (hormônio do estresse) é liberado em nosso sangue, e o aumento desse hormônio pode reduzir a queima de gordura!

Pode-se dizer então, que o jejum gera sim uma queima de gordura, mas levando em conta que junto com ela vai também a massa muscular, fica claro que essa não é a melhor estratégia para perder peso ou para ganhar músculos! O ideal mesmo é uma receitinha básica: seja lá qual for o horário ou o tipo de exercício, cerca de 40 minutos antes é preciso fazer um lanchinho que inclua algum alimento fonte de carboidrato (pão, cereal, bolacha, arroz, macarrão), de preferência integral! Assim, a energia necessária à execução do exercício estará garantida, e a preservação dos seus músculos também!

Creatina: conheça os benefícios e saiba quando suplementar!

O que é Creatina?

A Creatina é sintetizada no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina, obtidos a partir da degradação de proteínas da dieta ou dos tecidos. É um composto que combinado com fosfato forma elemento altamente energético encontrado nos músculos.

Qual a função da creatina no exercício?

A creatina participa diretamente da síntese de adenosina trifosfato, ou ATP (fonte energética do organismo), necessário para o fornecimento de energia para o exercício, razão pela qual é freqüentemente recomendada para pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade. Ao ingerir suplementos de creatina, o atleta não tem suas reservas de ATP diminuídas tão rapidamente e mantém energia especialmente para exercícios de repetição de força, como os da musculação. 

Para entender melhor qual a função da creatina no exercício é importante saber que existe dois tipos de exercício: aeróbico, que necessita de oxigênio para produzir energia (ATP) e o anaeróbico, não necessita do oxigênio para produzir energia. Por exemplo, em uma corrida de 50 metros, o oxigênio não consegue chegar a tempo na célula para ajudá-la a produzir energia (ATP), então o músculo utiliza outra fonte de energia que não necessite de oxigênio, a fosfocreatina (que esta armazenada no músculo) e a creatina livre. Isso acontece também em exercícios de alta intensidade e curta duração.

A alimentação fornece a quantidade de creatina que precisamos?

Em uma alimentação equilibrada a ingestão diária de creatina é de 1 a 2 g, que podem ser obtidas nas carnes, peixes e outros produtos de origem animal. Porém, seria muito difícil ingerir mais do que 3 a 4g de Cr/dia a partir desses alimentos. O colesterol, que está presente nas carnes, poderia levar ao aparecimento da aterosclerose, quando ingerido em altas quantidades.

Qual benefício da suplementação de creatina para o exercício?

A suplementação de creatina pode aumentar os estoques de creatina muscular (fosfocreatina). Sendo assim, a suplementação aumenta a força e a velocidade de esportes, oferecendo energia rápida para os músculos.

Quando está indicada a suplementação de creatina em praticantes de atividade física?

A suplementação de creatina, na forma de creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz disponível atualmente para atletas e praticantes de atividade física que realizam exercícios de alta intensidade. Este suplemento tem o objetivo de aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e aumentar a massa magra durante o treinamento. 

A suplementação de creatina também está indicada para praticantes de atividade física com baixa ingestão de alimentos fontes de creatina, como carnes vermelhas e peixes. O aumento no conteúdo de creatina muscular é maior em indivíduos com baixa concentração inicial, como os vegetarianos, que são normalmente mais sensíveis à suplementação de creatina e apresentam melhores resultados do que aqueles que já consomem quantidades elevadas de creatina pela dieta.

tividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação.

A cafeína influencia no armazenamento da creatina no músculo?

Estudos mostram que o consumo de cafeína, juntamente com Cr (0,5g de Cr/Kg de peso associados a 5mg de cafeína/kg de peso/dia, durante 8 dias), interferiu de maneira negativa no efeito da suplementação de Cr sobre o aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não houve melhora da performance. 

O carboidrato ajuda no armazenamento da creatina no músculo?

A suplementação de creatina mais carboidratos pode aumentar o transporte de creatina para o músculo, sendo este efeito mediado pela insulina. Tanto a suplementação isolada de creatina como sua suplementação de forma combinada ao carboidrato aumentam o estoque de creatina.

Quais os prós e os contras da suplementação de creatina por atletas?

A eficácia da suplementação do aminoácido creatina continua sendo atualmente alvo de inúmeras discussões, devido ao seu caráter controverso. Enquanto os praticantes de musculação aparentemente se beneficiam da suplementação de creatina, o mesmo não acontece com quem se exercita com atividades aeróbicas. Além disso, avaliação minuciosa das pesquisas científicas realizadas até o presente momento indica que o único efeito colateral reportado por essa suplementação é o ganho de peso, devido, possivelmente, à retenção hídrica ou pelo aumento da síntese de proteínas contráteis do músculo (em última análise, ganho de massa muscular). 

Porém, para a obtenção de bons resultados no programa de atividade física, aconselha-se uma detalhada avaliação de critérios fundamentais para a prescrição de tal suplementação, tais como tipo de atividade física a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento, dosagem e duração da suplementação. Portanto, é fundamental que antes iniciar a suplementação, um nutricionista seja consultado!!

Quais alimentos certos para se consumir após musculação?

Quando o assunto é dieta e exercício físico, todos acreditam saber a fórmula mágica para o sucesso. No caso dos que praticam musculação, muita proteína, pouco carboidrato e gordura seria o caminho certo para aumentar os músculos e secar as gordurinhas. Porém, a receita não é bem essa!

De fato a proteína é necessária para a construção muscular, uma vez que são componentes dos músculos. Mas, os carboidratos são imprescindíveis. Após um treino intenso de musculação, em que são exigidas muitas calorias, o corpo fica com seus estoques de energia esgotados. Então eu te pergunto: Como é possível construir musculatura sem energia? Pois então, é aí que entram os carboidratos (nossa principal fonte de energia), repondo os estoques gastos durante o treino, para suportar a grande carga energética exigida também no período pós exercício, para a construção dos músculos. Energias em dia, as proteínas chegam para compor as células musculares e então “aumentar” pouco a pouco os músculos.

Se após o treino consumirmos somente a proteína, o que muitas vezes acontece na forma de suplemento – a maioria bem caro -, é muito provável que parte dessa proteína seja desviada para a reposição de energia, e o que sobrar desse processo então irá para os músculos. O desperdício será inevitável, e provavelmente será necessário muito mais esforço e tempo para se atingir o objetivo de ficar mais forte! Além do que a dupla carboidrato e proteína é com certeza muito mais eficiente para eliminar aquela fome que bate depois do treino.

Na prática é muito simples: se o seu treino for pela manhã ou a tarde, 1 copo de leite desnatado com achocolatado ou batido com frutas, 1 pote de iogurte com mel e cereais ou algumas torradas com queijo branco e peito de peru, são suficientes. Caso o treino seja no horário do almoço ou jantar: um prato de massa com molho a bolonhesa, uma porção de arroz e feijão com um filé grelhado ou até um sanduíche de pão integral com frango, atum, ricota ou requeijão são ótimas pedidas!

No caso dos suplementos, a maltodextrina associada a uma proteína hidrolisada também garantem o sucesso da hipertrofia muscular!

Portanto, lembre-se antes de se dispor a incrementar seus músculos: uma dieta equilibrada em carboidratos e proteínas vai contribuir com cerca de 80% dos resultados! Os outros 20%, é só suar a camisa!

Alimentação para quem quer ganhar massa muscular

É comum em academias ouvir que para ter um aumento de massa muscular tem que consumir proteínas, "quanto mais melhor", e para isso vale tudo, consumo de alimentos fontes, suplementos, e muitas vezes as pessoas passam a fazer isso sem uma prescrição de um profissional capacitado, mas por vontade própria, por indicação de um amigo ou por ler algo à respeito.

Realmente o exercício físico aumenta a demanda por proteínas para a construção muscular, porém o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar o metabolismo e até mesmo o funcionamento de alguns órgãos, principalmente os rins.

Os macronutrientes como são chamados (proteínas, carboidratos e lipídeos) são essenciais para o ganho da massa muscular, por isso devem ser consumidos de forma balanceada, nada de "cortar" carboidratos ou lipídeos tentando alcançar o resultado mais rápido.

Conheça um pouco mais sobre a função dos macronutrientes quando se fala em atividade física e ganho de massa muscular:

Carboidratos - Este nutriente é a primeira fonte de energia ao corpo, além de ter outras funções importantes, como preservar a proteína, pois quando o consumo de carboidrato é insuficiente, o corpo utiliza a proteína como fonte de energia e dessa forma ela não pode exercer sua função que é o crescimento, manutenção e reparo de tecidos.

Proteínas - É parte das fibras musculares, portanto é essencial no aumento da massa muscular. A quantidade que deve ser consumida depende da sua necessidade calórica, do tipo do exercício e a duração. Caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser utilizada como fonte de energia e não estará disponível para o aumento da massa muscular.

Lipídeos - Participam da síntese de hormônios e são necessários para se obter as vitaminas lipossolúveis, além de serem boas fontes de energia. Prefira as gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeite de oliva.

Fique de olho no próximo post, alimentos que ajudam no ganho da massa muscular!