Diabetes, o que posso e o que não posso comer?

A primeira coisa quando se pensa em diabetes é a restrição alimentar: o que posso e o que não posso comer? Entretanto, a dieta para diabéticos diz respeito mais ao que incluir no seu consumo diário, e não o que deve ser retirado dela. Escolher os alimentos e comê-los em quantidades corretas pode ajudar a manter os níveis da glicemia sempre controlados, principalmente porque é o índice glicêmico dos alimentos quem determina a elevação da taxa de açúcar no sangue em poucos minutos. Dessa forma essa cartilha pode te ajudar com dicas práticas para o dia a dia a manter a glicemia controlada e consequentemente manter uma vida saudável!

1-Carboidratos: Farinha branca, arroz e batata são alimentos de alto índice glicêmico. Eles contêm o tipo de carboidrato que é digerido rapidamente, levando uma grande quantidade de açúcar para o corpo, criam picos de glicose indesejáveis, diferente dos alimentos integrais que possuem maior quantidade de fibras e são absorvidos mais lentamente. 

Substitua:

• Pão com farinha branca pelo pão integral;
• Arroz branco pelo arroz integral;
• Massa tradicional pela massa integral, com semolina;
• Cereais açucarados pelos sem açúcar, com fibras.

Experimente:

• Aveia, quinoa, linhaça, chia, são alimentos ricos em fibras e vitaminas do complexo B, consuma pelo menos 1 colher de sopa por dia em cima de frutas ou iogurtes!
• Batata Yacon, rica em frutooligossacarídeos e inulina, compostos resistentes a digestão que a deixam mais lenta, proporcionam saciedade, regulam o intestino e ajudam a manter os níveis glicêmicos controlados. Essa batata pode ser consumida crua, em forma de suco ou farinha!

2- Proteínas: Controle seu peso e o açúcar no seu sangue comendo proteína magra. Proteína não faz o açúcar no sangue aumentar, então adicioná-la a uma porção de carboidrato faz o índice glicêmico do prato diminuir. Além do mais, a proteína demora mais tempo para ser digerida, o que faz com que o açúcar no sangue suba mais lentamente. As proteínas e gorduras não elevam o nível de açúcar (glicose) no sangue tão rapidamente e, por isso, a dieta do diabético restringe principalmente os carboidratos. E a proteína ainda deixa você saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos. Não pense que qualquer proteína vale, diabéticos tem maior risco de desenvolverem doenças cardiovasculares, portanto ao comer carne, evite cortes cheios de gordura e com molhos à base de manteiga, prefira as carnes magras, ricas em ferro e vitamina B12.

Carnes Magras:

• Aves: frango, peru e chester (as carnes brancas e sem pele);
• Carne bovina: lombo, lagarto (sendo a gordura aparente removida), coxão mole, coxão duro, músculo, patinho e alcatra.

Importante: Coma frutos do mar! São pobres em gordura saturada e ricos em proteína. O salmão e a sardinha, por exemplo, possuem ômega 3, um óleo saudável que ajuda no controle da glicemia e na prevenção de doenças do coração. Experimente também camarões, mariscos, caranguejos… mas evite consumi-los fritos: isso praticamente acaba com todos os benefícios alimentares dele. Atum em lata também vale, mas evite os que contêm óleo ou maionese.

3-Gorduras: Troque as gorduras más pelas boas. Prefira gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Uma dieta rica em gordura monoinsaturada (encontrada em peixes, oleaginosas e azeite de oliva) pode  ajudar a diminuir a deficiência na produção da insulina, caso do diabetes tipo 2. Já as gorduras saturadas (encontradas em manteiga, carne vermelha e queijos amarelos) podem aumentar a resistência.

Prefira:

• Queijos brancos aos amarelos;
• Carnes magras às gordas, no máximo 2x na semana!
• Leite desnatado;
• Azeite para temperar a salada.

Importante: Amêndoa, castanha de caju, nozes e outras castanhas (conhecidas como oleaginosas), assim como o abacate, têm um efeito benéfico no colesterol e ajudam a diminuir a resistência à insulina. Ideias práticas e gostosas: coloque castanhas nas massas e use o abacate da maneira mexicana: como complemento para saladas.

4-Frutas e Hortaliças: As frutas, verduras e legumes são fonte de fibras, esses dois grupos alimentares além de serem ricos em vitaminas e minerais ajudam diretamente no controle da glicemia sanguínea. Inclua porções diárias na sua alimentação.

Experimente:

• Consumir salada antes das refeições,  ajudam na absorção lenta dos alimentos e faz com que você ingira menos comida, quanto mais colorida e variada melhor!!
• Trocar cenoura e beterraba cozidas pelas cruas, nessa forma apresentam índice glicêmico menor!
• Não substituir o suco de fruta pela fruta, a fruta mantém a fibra e o suco aumenta em instantes a taxa de açúcar no sangue, além de possuir, na maioria das vezes mais do que 1 porção de fruta.

Importante: As frutas além das fibras possuem carboidratos, o açúcar na forma de frutose, portanto não abuse, 3 porções diárias são suficientes!!

5- Coma menos: Saber o que comemos é importante, mas o quanto comemos não deve ser deixado de lado. Para melhorar os níveis glicêmicos e a absorção de insulina, reduzir as porções ingeridas e manter o peso saudável é fundamental.

• Para a carne, um pedaço do tamanho de uma carta de baralho é o suficiente. Para o peixe, baseie-se no tamanho de um talão de cheques, e meia xícara de macarrão já basta.
• Outra dica para comer menos é não colocar as travessas de comida na mesa. Sirva-se na cozinha e depois vá comer na copa ou, se a mesa fica na cozinha, deixe as panelas no fogão. Quando a comida é colocada na nossa frente, temos propensão a comer mais.
• Diminua o tamanho do prato. Deixe a etiqueta de lado e, no dia a dia, coma nos pratos de rasos. A comida vai preencher o prato sem que para isso você precise exagerar nas porções servidas. O mesmo vale para copos: os pequenos ajudam você a consumir menos líquido durante as refeições. 

6-Evite a hipoglicemia: Para isso é importante evitar ficar horas sem comer, a cada 3 horas faça uma refeição, inclua lanches intermediários entre café da manhã e almoço e entre o almoço e jantar, opte por frutas e iogurtes. É muito importante também que o diabético sempre saia de casa carregando algum alimento doce, pois em caso de sintomas de hipoglicemia uma bala pode ajudar muito a elevar  a taxa de açúcar no sangue, pode se optar também por água com açúcar ou suco de laranja.

Cuide da sua alimentação! Com estas dicas dificilmente terá a surpresa de ver seu índice glicêmico alto ou mesmo sofrer com a hipoglicemia. 

Invista em sua saúde e boa forma – acrescente fibras no seu dia a dia!

Compostos que o corpo humano não consegue digerir, que não oferecem calorias e ainda possuem um papel importante na saúde e bem estar, por aumentarem a sensação de saciedade, favorecerem o funcionamento intestinal e reduzirem a absorção de glicose e colesterol. Essas são as fibras! Provenientes das partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal, tais como frutas, verduras, sementes, leguminosas, oleaginosas,  grãos e cereais, essas substâncias vem ganhando grande destaque dentro da área de pesquisas em saúde e nutrição, devido aos seus benefícios sobre o funcionamento intestinal,  à sua relação com a redução da absorção de glicose e colesterol , do risco de alguns tipos de câncer e com o processo de emagrecimento.

De acordo com a sua solubilidade em água, as fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são as pectinas, gomas e certas hemiceluloses, encontradas na farinha de soja, centeio, frutas e flocos de aveia. Possuem a característica de formar géis quando em contato com a água, aumentando a viscosidade e o volume dos alimentos no estômago, favorecendo, assim, a sensação de saciedade prolongada, auxiliando no controle do peso. Além disso, as fibras solúveis também diminuem a absorção de ácidos biliares e a concentração de colesterol circulante no sangue. Dessa forma atuam como um fator de proteção contra doenças cardiovasculares e distúrbios do metabolismo.

Já as fibras insolúveis, como o próprio nome já diz, não se dissolvem na água. Incluem a lignina, celulose, e algumas hemiceluloses e são encontradas em cascas de frutas e vegetais, cereais de grãos integrais e farelo de trigo. Esse tipo de fibra está relacionado com o retardo da absorção da glicose, a diminuição do tempo do trânsito intestinal, o aumento do volume do bolo fecal e sua rápida eliminação, com redução do tempo de contato do tecido intestinal com substâncias patogênicas e carcinogênicas.

Dessa forma, a ingestão de fibras ajuda a manter o corpo em equilíbrio, proporcionando melhor funcionamento do sistema gastrointestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre), doenças relacionadas ao intestino e  um dos tipos de câncer considerado a terceira causa de mortalidade, o câncer de colorretal.

A questão é que mesmo diante de tantos aspectos positivos,  o consumo diário de fibras ainda é muito baixo se comparado com a recomendação, que segundo a FAO/OMS deve ser de pelo menos 25g por dia. Principalmente nos grandes centros urbanos, a correria do dia a dia e a falta de tempo para realizar refeições de qualidade acabam prejudicando o acesso aos alimentos fontes dessas substâncias. E é pensando nisso que as grandes indústrias de alimentos  vem enchendo as prateleiras dos supermercados de produtos ricos em fibras, que permitem ao consumidor alcançar a recomendação diária. E o melhor de tudo é que proporcional à fabricação desses produtos está a venda deles, que aumenta a cada ano, demosntrando uma preocupação maior da população pela busca de bons hábitos alimentares e saúde.

Dentre tantas as opções de produtos, o cereal All Bran® da Kellogs merece destaque. À base de trigo, sua linha oferece excelentes quantidade de fibra insolúvel, vitaminas e minerais. Sem contar o sabor delicioso!  Ao contrário de muitos outros produtos que trazem no rótulo a informação “Fonte de fibras”, sem terem sequer 2g  por porção, uma porção de 40g de All Bran® Flakes, por exemplo, oferece 6g de fibras, além de boa quantidade de ferro e ácido fólico, importantíssimos para o bom estado nutricional e do sistema nervoso.

Assim fica muito mais fácil e gostoso incluir fibras na alimentação diária! Um copo de leite desnatado ou um iorgute natural com uma porção de All Bran® é uma boa pedida para o café da manhã! Com quase 25% do total de fibras recomendado já garantidos, basta incluir um belo prato de salada e legumes no almoço, algumas fatias de pães integrais ou outros cereais integrais como arroz e macarrão mais 3 porções de frutas nos lanches intermediários, e assim será possível atingir os  25g recomendados!

Só vale lembrar que para o consumo das fibras não gerar desconforto ao invés de satisfação, é necessário acrescentar também pelo menos oito copos de água por dia! Tarefa nada difícil!

Portanto, invista em água e fibras no seu dia a dia! Sua saúde intestinal e seu corpo agradecem!