Invista em sua saúde e boa forma – acrescente fibras no seu dia a dia!

Compostos que o corpo humano não consegue digerir, que não oferecem calorias e ainda possuem um papel importante na saúde e bem estar, por aumentarem a sensação de saciedade, favorecerem o funcionamento intestinal e reduzirem a absorção de glicose e colesterol. Essas são as fibras! Provenientes das partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal, tais como frutas, verduras, sementes, leguminosas, oleaginosas,  grãos e cereais, essas substâncias vem ganhando grande destaque dentro da área de pesquisas em saúde e nutrição, devido aos seus benefícios sobre o funcionamento intestinal,  à sua relação com a redução da absorção de glicose e colesterol , do risco de alguns tipos de câncer e com o processo de emagrecimento.

De acordo com a sua solubilidade em água, as fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são as pectinas, gomas e certas hemiceluloses, encontradas na farinha de soja, centeio, frutas e flocos de aveia. Possuem a característica de formar géis quando em contato com a água, aumentando a viscosidade e o volume dos alimentos no estômago, favorecendo, assim, a sensação de saciedade prolongada, auxiliando no controle do peso. Além disso, as fibras solúveis também diminuem a absorção de ácidos biliares e a concentração de colesterol circulante no sangue. Dessa forma atuam como um fator de proteção contra doenças cardiovasculares e distúrbios do metabolismo.

Já as fibras insolúveis, como o próprio nome já diz, não se dissolvem na água. Incluem a lignina, celulose, e algumas hemiceluloses e são encontradas em cascas de frutas e vegetais, cereais de grãos integrais e farelo de trigo. Esse tipo de fibra está relacionado com o retardo da absorção da glicose, a diminuição do tempo do trânsito intestinal, o aumento do volume do bolo fecal e sua rápida eliminação, com redução do tempo de contato do tecido intestinal com substâncias patogênicas e carcinogênicas.

Dessa forma, a ingestão de fibras ajuda a manter o corpo em equilíbrio, proporcionando melhor funcionamento do sistema gastrointestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre), doenças relacionadas ao intestino e  um dos tipos de câncer considerado a terceira causa de mortalidade, o câncer de colorretal.

A questão é que mesmo diante de tantos aspectos positivos,  o consumo diário de fibras ainda é muito baixo se comparado com a recomendação, que segundo a FAO/OMS deve ser de pelo menos 25g por dia. Principalmente nos grandes centros urbanos, a correria do dia a dia e a falta de tempo para realizar refeições de qualidade acabam prejudicando o acesso aos alimentos fontes dessas substâncias. E é pensando nisso que as grandes indústrias de alimentos  vem enchendo as prateleiras dos supermercados de produtos ricos em fibras, que permitem ao consumidor alcançar a recomendação diária. E o melhor de tudo é que proporcional à fabricação desses produtos está a venda deles, que aumenta a cada ano, demosntrando uma preocupação maior da população pela busca de bons hábitos alimentares e saúde.

Dentre tantas as opções de produtos, o cereal All Bran® da Kellogs merece destaque. À base de trigo, sua linha oferece excelentes quantidade de fibra insolúvel, vitaminas e minerais. Sem contar o sabor delicioso!  Ao contrário de muitos outros produtos que trazem no rótulo a informação “Fonte de fibras”, sem terem sequer 2g  por porção, uma porção de 40g de All Bran® Flakes, por exemplo, oferece 6g de fibras, além de boa quantidade de ferro e ácido fólico, importantíssimos para o bom estado nutricional e do sistema nervoso.

Assim fica muito mais fácil e gostoso incluir fibras na alimentação diária! Um copo de leite desnatado ou um iorgute natural com uma porção de All Bran® é uma boa pedida para o café da manhã! Com quase 25% do total de fibras recomendado já garantidos, basta incluir um belo prato de salada e legumes no almoço, algumas fatias de pães integrais ou outros cereais integrais como arroz e macarrão mais 3 porções de frutas nos lanches intermediários, e assim será possível atingir os  25g recomendados!

Só vale lembrar que para o consumo das fibras não gerar desconforto ao invés de satisfação, é necessário acrescentar também pelo menos oito copos de água por dia! Tarefa nada difícil!

Portanto, invista em água e fibras no seu dia a dia! Sua saúde intestinal e seu corpo agradecem!

Receita de suco de melão com batata yacón!

A melhor forma de consumir a batata yacón é na sua forma crua, portanto preparamos para vocês 2 receitas bem simples e saborosas!!

1) Suco de abacaxi com batata yacón:

Ingredientes:
2 fatias de abacaxi picado
1 batata yacón 
3 folhas de hortelã
suco de 1 limão 
1 xícara de água de coco
Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado!

2) Suco de melão com batata yacón:

Ingredientes:
2 xícaras melão orange picado

1 batata yacón média

3 folhas de hortelã
1 xícara de água de coco
Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado!

Batata Yacón: Para quem quer emagrecer, controlar diabetes e colestrol e muito mais!

A batata Yacón é um alimento que muito tem se falado nos últimos dias. Devido a quantidade de benefícios que proporciona ao nosso organismo, pode ser considerado um alimento funcional. O tubérculo de origem andina pode ser encontrado no Brasil já que se adapta a diversos climas e altitudes. Bem diferente da batata inglesa, cheia de amido, a Yacón é rica em inulina. A inulina tem a capacidade de diminuir a glicose no sangue e confere um sabor adocicado ao alimento – lembrando o gosto da pêra e do melão. 

Além de ser eficaz para os diabéticos, os seus benefícios para a saúde do organismo podem ser vários: baixa caloria, sensação de saciedade, aumento da imunidade, regulação do intestino, redução do colesterol e ácido graxos no sangue, aumento da absorção de minerais como cálcio, magnésio e ferro e é rica em potássio.

Baixa Caloria - O carboidrato da batata yacon é menos calórico que um carboidrato simples. Cada 100 gramas da batata yacon tem aproximadamente 30 calorias, já a batata inglesa tem 51 calorias na mesma quantidade. E também é rica em água.

Regulação do Intestino - Estudos mostram que a batata yacon é rica em inulina, um prébiotico, tipo de carboidrato do grupo dos frutooligossacarídeo. A inulina por não ser digerível pelo organismo humano ajuda a melhorar o funcionamento intestinal por estimular o crescimento e a atividade de bactérias no cólon. A melhora do funcionamento intestinal ajuda diretamente o aumento da imunidade.

Sensação de Saciedade - Por ser um alimento rico em fibras, a batata yacon dá uma sensação de saciedade por ter uma ação lenta na digestão. 

A Yacón também é rica em potássio e possui menores quantidades de cálcio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, manganês e cobre. Diferente das outras batatas é interessante que ela seja consumida crua. Seu sabor adocicado pode dar um sabor especial na salada, nos sucos e até mesmo sozinha com canela. 

Com tantos benefícios assim, vale a pena incluir na dieta!!

Dicas de alimentação para quem pratica exercícios físicos!!

Quando o assunto é atividade física, muitas dúvidas ocorrem com relação a alimentação, pois é a partir de uma dieta equilibrada aliada aos exercícios que é possível atingir os objetivos desejados. Estes podem variar desde definição do tônus muscular, hipertrofia (aumento da massa muscular), emagrecimento ou saúde em geral. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras;

• melhora do sistema cardio respiratório

A alimentação do praticante de atividade física deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade). 

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra, além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício, lembrando que pessoas que sofrem de hipertenão (pressão alta) não devem fazer uso destes alimentos antes de consultarem com um nutricionista;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora

Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim: 

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade  pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Gorduras: Elas também são necessárias!!

As gorduras foram durante um longo tempo consideradas prejudiciais à saúde. Todo e qualquer alimento que continha gordura era banido e excluído da alimentação. Hoje em dia sabemos que não é bem assim. Algumas gorduras são necessárias ao nosso organimso e têm funções importantíssimas, como transportar as vitaminas para as células e servir de matéria-prima para a produção de hormônios sexuais, além de isolar e proteger os órgãos de choques mecânicos e funcionar como reserva de energia para atividades físicas de longa duração.

O segredo é escolher corretamente o tipo de gordura a ser consumida. As gorduras consideradas “ruins” são a saturada e a trans, que podem aumentar o risco para doenças cardíacas. O guia alimentar para a população brasileira recomenda que o consumo de gorduras esteja entre 15% e 30% do valor energético total (GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA, 2005), sendo esta recomendação semelhante à da OMS (Organização Mundial de Saúde). Desse percentual total, as gorduras saturadas não devem ultrapassar 10%, e a gordura trans 1% (no máximo 2g/dia para uma dieta de 2.000 kcal). O restante do recomendado deve provir das gorduras mono e polinsaturadas, as “gorduras do bem”.

Estas gorduras poliinsaturadas são essenciais para a manutenção da saúde. Estão presentes nos óleos vegetais (óleos de algodão, milho, soja, girassol, linhaça) e óleo de peixe. Os peixes em geral são ricos neste tipo de gordura. O teor recomendado de consumo de gorduras desse tipo é de 6% a 10% do total de energia diária.

As gorduras monoinsaturadas só trazem benefícios à saúde e estão presentes no azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola e arroz), azeitona, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). A quantidade recomendada desse tipo de gordura é calculada pela diferença em relação à soma dos demais [gordura total - (gordura saturada + gordura poliinsaturada + gordura trans)], para completar o percentual total recomendado para gorduras totais.

É importante lembrar de que as gorduras boas são tão calóricas quanto as ruins e, portanto, devem ser consumidas em doses moderadas, sobretudo para aqueles que buscam o controle do peso.

Leite Materno: Muito além da nutrição!

A amamentação é mais do que um ato saudável, é um ato de amor e união entre mãe e filho. Logo que nasce, o bebê precisa de uma alimentação equilibrada e suficiente para garantir todas as suas necessidades nutricionais e fornecer os elementos de defesa para seu organismo. 

O ÚNICO alimento capaz de suprir essas duas condições é o leite materno, o alimento natural do bebê. As fórmulas infantis são elaboradas com o intuito de nutrir os bebês, porém os elementos de defesa como os glóbulos brancos e anticorpos não fazem parte da composição.

A Organização Mundial de Saúde recomenda o aleitamento materno exclusivo durante os primeiros seis meses de idade. De modo que nesse período não é necessária a inclusão de nenhum outro alimento ou bebida, como chás, sucos ou água. O próprio leite é capaz de alimentar, e “matar a sede” do bebê. Somente após os seis primeiros meses, deve-se começar a oferecer pouco a pouco alimentos saudáveis, acompanhados ainda do aleitamento materno que deve ser mantido até os 2 anos ou mais.

As pesquisas científicas já demonstraram que existem diversas vantagens ao amamentar, tanto para o bebê quanto para a mãe. 

Benefícios para o bebe:

- Promove além do crescimento adequado, o desenvolvimento psíquico e mental do bebê. 

- A oferta dos anticorpos e células de defesa da mãe, pode reduzir o risco de infecções como a diarréia e a pneumonia, enfermidades comuns da infância. 

- Por ser seu alimento natural, a digestão é muito mais fácil do que qualquer outro alimento ou leite. 

- A sucção das mamas, ajuda no desenvolvimento da face, da boca e dos dentes, que além de mais fortes podem ficar mais alinhados. 

- Protege de problemas como infecções urinárias, colesterol alto, diabetes e obesidade. 

Com relação ao aspecto emocional, o aleitamento materno favorece um contato mais íntimo entre a mãe e o bebê, chamado tecnicamente de vínculo afetivo, o qual está cientificamente comprovado que também ajuda no desenvolvimento da criança. 

Benefícios para a Mãe:

- Devido ao gasto de cerca de 500kcal para a produção do leite, a perda do peso ganho durante a gestação ocorre mais rápido.

- A amamentação ajuda a recuperar o útero a voltar para o seu tamanho normal, reduzindo o risco de hemorragias que podem desencadear anemia. 

- Diminui a incidência de depressa pós-parto, de diabetes, osteoporose, câncer de mama e alguns tipo de câncer de ovário.

Diante de tantas vantagens, é essencial que as mães entendam o tamanho da importância dessa atitude. Manter-se calma, acreditar que é capaz, não desistir, ter confiança e consciência do bem que está fazendo ao filho é essencial. As primeiras mamadas podem ser mais trabalhosas, mas aos poucos mãe e filho vão se entrosando, o vínculo afetivo vai ficando cada vez mais forte, até que o trabalhoso transforme-se em prazeroso!

A digestão adequada proporciona boa forma e saúde!

É muito importante uma boa digestão para que nosso organismo consiga absorver corretamente as vitaminas e minerais, assim como os antioxidantes presentes naturalmente em alguns alimentos. Se a digestão for ruim, consquentemente a absorção também será e uma série de sinais e sintomas se apresentarão como desequilíbrios de diversos sistemas fisiológicos, variando de acordo com a individualidade bioquímica de cada um, como por exemplo sintomas simples como queda de cabelo, unhas fracas, acne, constipação intestinal entre outros. 

Para melhorar a digestão é necessário seguir algumas dicas:

• Não beba líquidos durante as refeições: O líquido dilui o ácido clorídrico, fundamental para o processo digestivo. Para que ocorra boa digestão e absorção dos nutrientes prefira ingerir líquidos pelo menos meia hora antes ou depois das refeições.

• Coma devagar: Sem mastigar direito, o estômago e o intestino são sobrecarregados e têm dificuldade para digerir os alimentos, absorver os nutrientes e a produzir minerais essenciais, como o zinco. Pessoas que não mastigam direito, que comem rápido demais, podem ter problemas de gases, e dificuldade para evacuar.

• Alimente-se de 3 em 3 horas. Sempre insisto nesta dica, pois quando as refeições são fracionadas durante o dia o metabolismo não para, se mantém sempre ativo e isso evita o acumulo de gordura corporal. Coma frutas ou iogurtes nos intervalos das refeições.

• Consuma alimentos ricos em zinco: Esse mineral participa ativamente na digestão e no metabolismo, principalmente o proteico. Fontes de zinco: Ostras, nozes, castanhas, carne bovina, carne de frango, arroz integral, farelo de aveia, feijão e pão integral.

• Faça uso de pré e próbióticos: Prébióticos são alguns tipos de fibras alimentares que o nosso organimo não digere, ou seja, carboidratos não digeríveis que alimentam os lactobacilos dentro de nós. Probióticos são microrganismos vivos (lactobacilos), administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios à saúde do hospedeiro, principalmente ao intestino. Assim pre e probioticos atuam diretamente na digestão, facilitando o processo e consequentemente mantendo o funcionamento ideal do organismo.